• Günlük kalori tüketimi kadınlar için 2 bin, erkekler için 2 bin 600 kalori. Fazlası kilo aldırır. Kilo vermek için 1200-1400 kaloriye kadar düşülmesi gerek.

• Her gün 9 porsiyon meyve sebze yiyin. Bir büyük portakal 2 porsiyon ediyor. 4 çorba kaşığı sebze de 1 porsiyona eşit. Yani ihtiyacı karşılamak için günde 2 büyük portakal, 8 kaşık sebze ayrıca bol bol da domates, salatalık, marul yemelisiniz.

• Tüketilen tahılların en az yarısı, işlenmemiş tahıl olmalı. Yani günde 3 porsiyon (3 dilim ya da 6 çorba kaşığı) tam buğdaylı ekmek, kepekli pirinç ya da makarna yemelisiniz.

• Gün içinde tükettiğiniz yağ, toplam kalori alımının yüzde 25-30'undan az olmalı. Mesela McDonald's restoranlarından yiyeceğiniz bir BigMac hamburger 600 kaloriye eşit. Bunun 300 kalorisi ise tamamen yağdan gelir. Yani tek bir BigMac günlük yağ hakkinizin yüzde 15'ini karşılar. Buna patates kızartması da eklendiğinde günlük hakkınızı doldurmuş oluyorsunuz.

• Sağlık için zararlı doymuş yağların günlük beslenmedeki oranı yüzde 10'un altında olmalı. Yani zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynakları dışında kalan tereyağı, çiçek yağı gibi ürünler günde en fazla 1 çorba kaşığı tüketilmeli. Bu hesabı yaparken hazır besinlerde de doymuş yağlar olduğunu unutmayın ve yemeklerinizi olabildiğince az yağla hazırlayın.

• Cipslerde, kızartmalarda, margarinde bol bol bulunan ve hidrojenin sıkıştırılmasıyla elde edilen trans yağları olabildiğince az tüketin, hatta mümkünse kullanmayın.

• Doğal gıdaları dondurulmuş ya da işlenmiş olanlara tercih edin. Yani meyve suyu yerine meyve yiyin, yemeklerinizde salça yerine taze domates kullanın.

• Protein kaynakları az yağlı etler arasından seçilmeli. En iyi kaynaklar yağsız tavuk eti ve balık. Kırmızı etten uzak durun.

• Besinler lif açısından zengin olmalı. Yani kepekli, tam tahıllı ekmekler, makarnalar; elma, portakal, kuru fasulye gibi lif oranı yüksek besinler tercih edilmeli.

• Besinlerinizde şeker bulunmamasına özen gösterin. Tatlıların dahi az şeker ya da tatlandırıcı ile hazırlanmış olanlarını tercih edin. Çayınıza ve kahvenize eklediğiniz şekeri de azaltın.

• Günlük sodyum tüketimi 2 bin 300 miligrama indirilmeli. Yani günde 1 çay kaşığından fazla tuz tüketmemelisiniz. Hazır besinlerin içinde tuz bulunduğu için sağlıklı miktarda tuz tüketmeyi ancak yemeklerinize ekstra tuz eklemekten sakınarak ulaşabilirsiniz.

• Herkes günde ez az 30-60 dakika egzersiz yapmalı. Yürümek, bisiklete binmek sağlıklı bir vücut için en iyi spordur. Takım sporlarını da tercih edebilirsiniz.

• Kilo vermek için spor süresi 60-90 dakikaya çıkarılmalı ve egzersizin zorluğu artırılmalı.