Kilo almadan ruhsal ve bedensel sağlığımızı koruyabilmek için, kalori ve saf nişastalı besinler açısından kontrollü, ama besin kalitesi yüksek bir beslenme tarzı uygulamak mümkün.

Bilim adamlarına göre akıl ve ruh sağlığının merkezi olan beyin, en ufak değişim ve eksiklikten anında etkileniyor. Besin ve mineral değeri düşük, aşırı mayalanmış hamurdan yapılan ekmek, sinir sistemini bozuyor. Buna karşın balık gibi fosforlu gıdalar beyni ışıldatıyor.

Omega-3 yağ asitleri, özellikle beyin, retina ve kalpte yüksek oranlarda bulunuyor. Beynin birçok fonksiyonunda önem taşıyor.

Amerika'da yapılan son araştırmalarda; Omega3, psikiyatrik rejimlerde kullanılmış ve stresse karşı dirençli hale gelen bünyenin ileride oluşabilecek depresyon, intihar eğilimi ve manik depressif dahil bir çok psikolojik rahatsızlığı önlediği belirlenmiş.

Amerikan Kalp Birliği ve Sağlık Enstitüsü, bu yeni araştırmaların sonuçları doğrultusunda, her yetişkinin haftada en az iki kez balık yemesini tavsiye ediyor. Üstelik tavsiye edilen balıklar başta Somon olmak üzere, tümü oldukça yağlı diye bilinen türden. Normal insan için Omega3' ün, günde 1,2 gram alınması yeterli iken, melankolik yada hafif depresyondakilerin ise 4-5 gr mutlaka tüketmesi gerekiyor.

Omega-3’ü almanın en leziz şekli, özellikle somon gibi soğuk denizlerde yetişen yağlı balıklarla zenginleştirilen menüler.

Ancak, her balıkta omega-3 yağ asidi yok, ya da miktarı çok az. Derin ve soğuk denizlerde yaşayan balıklarda daha yüksek. Somon, uskumru, gibi balıklar omega-3 açısından daha zengin. Kültür balıklarında omega-3 seviyesi çok düşük. Bu balıklar mısır gibi besinlerle yetiştirildiklerinden yeterli omega-3 yapamıyor.

Akıl Sağlığı Diyeti
Beslenme uzmanlarına göre; beden sağlığı kadar akıl sağlığını da korumak isteyenler, sabah taze peynir, yumurta, taze meyve suyu veya yulaf ezmesi gibi tahıllar içeren dengeli bir kahvaltı ile güne başlayabilir. Ana öğünlerde balık, yoğurt, bol sebze ve meyve, tam buğday unundan ekmek, bulgur gibi besinler, hem beyin işlevleri için gerekli maddelerini verir, hem de şişmanlık ve kalp damar hastalıklarından korur. Yemek aralarında meyve veya bir miktar fındık, badem gibi yiyecekleri tüketmekte yerinde bir alışkanlıktır. Akşam yemeklerinde ise özellikle “omega 3” yağ asitleri açısından zengin, somon gibi yağlı bir balık yanında, yoğurt, salata ve meyve, tercih edilmelidir.


SOMON İLE KIŞ EFKARININ ÜSTESİNDEN GELİN

Genellikle havaların en kasvetli olduğu zamanlar karamsarlık hissinin artmasına da ortam hazırlar. Araştırmalar vücudumuzda yeterli miktarda Omega-3’ün bulunmasının bu dönemde yaşanan stresi ve depresyonu daha iyi bir şekilde zapt etmemize yardımcı olduğunu gösteriyor.

“Kış efkârları”nın doğal açıklaması vardır. Beyin aydınlığa ve karanlığa tepki verir. Karanlık döneme girdiğimiz zaman, beynimiz sinyal maddesi serotoninden –aynı zamanda “mutluluk hormonu” da denilen- daha az üretiyor ve böylece keyfimizin kolayca kaçmasında etkili oluyor. Serotonin vücudun endişe ve gerginliğe karşı tepkilerini düzenler ve yatıştırıcı ve endişe bastırıcı etkisi vardır. Balıklardan ve balık yağından gelen yağlı asitlerinin, Serotonin dahil, beyindeki sinyal maddelerine yardımcı olduğu bir gerçektir. Bu ise Omega–3 yağlı asitlerinin besin tamamlayıcısı olarak kullanılabileceği anlamına gelir.

Beyinde düşük seviyede Serotonin, düşük seviyede Omega–3 yağlı asit DHA ile bağlantılıdır. Bu durum artan strese ve depresyona yol açabilir. Beynimizin neredeyse tamamı yağdan ibarettir ve en önemli “yağ türü” Omega-3 yağlı asit DHA’ dır. Bu yağlı asit somon, uskumru, ringa gibi yağlı balıklarda bol miktarlarda bulunur.

Bu gibi dönemlerde, vücudun –ve özellikle de beynimizin- zihinsel olarak iyi işlemesi için fazladan çoklu doymamış yağlı aside ihtiyacı olur. Vücudumuz Omega–3 yağlı asit DHA’yı kendi başına üretemez ve gıda aracılığıyla temin edilmesi gerekir.

Elbette Omega–3 yağlı asitlerinin fazla alımının kış depresyonunu ve yılsonu stresini anında yok etmesi beklenemez. Ancak tatil boyunca birkaç fazladan somon yemeği kendinizi iyi ve sağlıklı hissetmenize yardımcı olacaktır.

Yağlı Balık ve Stres ile Başa Çıkma arasındaki bağlantıya ilişkin birkaç araştırma örneği;

Örneğin, Japonya’da yapılan araştırmalar, kanlarında düşük seviyede Omega–3 bulunan stresli durumdaki öğrencilerin yüksek Omega–3 (DHA değerleri) olan öğrencilerden daha agresif olduklarını işaret ediyor. İngiltere’de yapılan araştırmalar balık yağının depresyon ile alakalı sorunları azaltmakta yardımcı olabileceğini gösterirken, Joseph Hibbeln tarafından ABD’de yapılan araştırmalar çoklu doymamış balık yağlarının alımının ani ve şiddetli hareketleri azaltabileceğini gösteriyor.
http://www.jerrycott.com/user/Hibbeln%20Violent%201998.pdf

Balık yağı depresyonu “rahatlatır”. Sheffield, İngiltere’de Swallownest Court Hastanesi’nde yapılan bir araştırmaya göre ise, balık yağı alımının veya balık tüketiminin antidepresan ilaçlarının tesirini arttırabildiğini ve hatta yerine geçebildiğini gösteriyor. 12 haftalık bir zaman üzerinde 70 hasta günlük Omega-3 yağlı asit dozu alıp üzüntü, endişe, düşük libido ve uyku bozuklukları gibi belirtilerin azaldığı gözlenmiş. http://archpsyc.ama-assn.org/cgi/content/abstract/59/10/913

DHA Omega–3 yağlı asitler stresli durumlarda saldırganlığı kontrol altında tutabilir. Japonya’da yapılan bir araştırmada bir grup öğrenciye sınav öncesi balık yağı verilmezken bir gruba balık yağı verilmiş. Sınav öncesi balık yağı verilmeyen öğrencilerin %58’i Omega–3 yağlı asitler (balık yağı) alan öğrencilerden daha agresif olduğu ispat edilmiş. Ancak, aynı zamanda stresli çevreler yeniden normale döndüğünde (sınavdan sonra), saldırganlık seviyesi her iki grupta da normale dönmüş.
T. Hamazaki – Toyama Universitesi.
http://www.pubmedcentral.nih.gov/picrender.fcgi?artid=507162&blobtype=pdf