Birinci uygulama

a) Oturma pozisyonunda kalırken, partneriniz tek diziyle yere çökmeli. Bir eliyle omuzlarınızı yanlardan tutarken, siz de bükülen bacağınıza elinizi koyun. Diğer elinizi de kendi bacağınızın üzerine yerleştirin.

b) Partneriniz sol elini sağ omzunuza yerleştirerek, bacağında duran kolunuzu kendine doğru çekmeli. Omuz ve kolun üst kısmını çalıştıran bu egzersizi on kez tekrarlayın.

İkinci uygulama

a) Partnerinizin hemen önünde, yere uzanın. Bacaklarınızı kıvırarak havaya kaldırın ve 90 derecelik bir açı oluşturup partnerinizin karın bölgesine dayayın.

b) Partnerinizin ellerini, dizinizin arka bölgesine yerleştirerek bacaklarını yavaşça karnınıza doğru çekmesini sağlayın. Bu hareketi on kez tekrarlayın. Bu egzersizin amacı bel bölgesindeki kasların çalışmasını sağlamaktır.

Üçüncü uygulama

a) Yere uzanın. Yan tarafınıza geçen partneriniz, sol bacağınızı ayak tabanınızdan yukarı doğru iterken, sağ bacağınız yere paralel kalmalı ve asla oynatmamalısınız.

b) Partneriniz dizinizi tutarak bacağınızı karnınıza doğru iterken, kalçanızı yerden kaldırmamaya özen gösterin. Bu hareketin amacı, kalça kaslarını çalıştırmaktır. Hareketi on kez tekrarlayın.

Dördüncü uygulama

a) Oturma pozisyonunuzu alın ve dizlerinizi yukarı doğru çekin. Bacaklarınızı yanlara doğru açın. Partnerinizin bacağına dayanarak başınızı ve sırtınızı dik bir pozisyona getirin. Ellerinizi ensede birleştirin. Bu sırada partneriniz bileklerini kollarınızın kıvrım yerine yerleştirebilir.

b) Partnerinizin kollarınızı geriye doğru çekmesini sağlayın. Göğüs ve omuz kaslarını çalıştıran bu egzersizi on kez tekrarlayın.