Önce planlayın sonra başlayın

Haftada 3 kez 35 dakikalık bir egzersiz, kalp atım oranınızı yüzde 50- 90 artırır. Anti- aging (yaşlanmama) etkisinin ortaya çıkması için kalp atım oranınızın ne kadar artması gerektiği sizin yaşınıza, cinsiyetinize ve mevcut olan form seviyenize bağlıdır.
Fiziksel olarak hızlanın

Egzersize başlangıç, bir fiziksel check- up’ı gerektirir. Öncelikle doktorunuzu görün. Doktorunuz sizin sigara içip içmediğinizi; aile hikayenizde kalp hastalığı, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, erken ölüm ve kalp krizi olup olmadığını kontrol edecektir. Fiziksel muayene, kan kasıncınızı, kas ve kemiklerde daha önce geçirilmiş bir hastalığın olup olmadığını ortaya çıkaracaktır. Eğer daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, 35 yaş üstüyseniz ve kalp hastalığı için risk faktörünüz varsa doktorunuz istirahat elektrokardiogramınızı (EGK) veya eforlu stress elektrokardiogramınızı isteyebilir.

Orta derecede bir egzersiz sizde rahatsızlığa yol açmamalıdır.

Aşağıdaki belirtilerden herhangi biri meydana gelirse egzersizi hemen kesip doktorunuzu aramalısınız:

• Göğsünüzde rahatsızlık veya basınç hissi (veya kol, çene, boyun ve sırtta duyulan rahatsızlık hissi)
• Ciddi biçimde nefes nefese kalmak
• Kalp hızının yavaş olması veya aniden hızlanması
• Kalbinizin düzensiz atması
• Aşırı yorgunluk
• Belirgin kas veya eklem ağrısı
• Baş dönmesi veya bayılma

Bilgi alın

Eğer ilk defa egzersiz programına başlayacaksanız, bu konuyu bilen birisine danışmanız çok önemlidir. Bir öğretici ile çalışmak egzersiz programınızın daha uzun süreli olması için önemlidir. Çünkü başlangıçta mutlaka egzersizi bırakmak için bir bahane arayacaksınız. Yanınızda birisi olursa (kişisel egzersiz fizyolojisti) bunu yapmanız zorlaşır.

Egzersizi görev edinin

Egzersize boş vakit olarak değil yerine getirilmesi gereken bir etkinlik olarak bakın. Egzersizi kendinize görev edinin. Vazgeçmeyin ve ertelemeyin. Öncelikler listenizde egzersize mutlaka yer verin.

Sporcu olmadığınız sürece şiddetli egzersiz yapmanın size getireceği bir avantaj yoktur. Orta dereceli egzersiz yaparak sağlayacağınız faydadan daha fazla bir fayda sağlamayacağı gibi kas, eklem rahatsızlıkları veya travmalarına da oluşabilir.

Isının

Egzersiz seansına başlamadan önce ısınma ve gerdirme hareketlerini yapmak önemlidir. Isınma hareketleri kaslara giden kan akımını güçlendirir ve egzersiz esnasında yararlanmayı önler. Birkaç dakika yürüyüş, yavaş jogging ve bisiklete binme hareketinden sonra 8-10 dakika gerdirme hareketlerini yapın ve ardından egzersize başlayın.

Eğlenceli hale getirin

İnsanlar hoşlandıkları egzersiz programlarını seçtiklerinde daha başarılıdır. Yaptığınız egzersizden sıkılmaya başladıysanız veya size ağır geliyorsa gerçekten hoşlanacağınız bir tip egzersiz bulana kadar değişik egzersizleri deneyin.

Egzersiz türlerini karıştırın

Aerobik aktiviteleri çok heyecanlı bulmayabilirsiniz. Bu nedenle aktiviteleri karıştırın. Örneğin tenis oynuyorsanız, başlamadan önce veya başladıktan sonra 15 dakika yürüyün. Eğer bir sağlık kulübündeyseniz orada pek çok alet vardır. Her birinde 10’ar dakika çalışmak egzersiz programınızı sıkıcı olmaktan çıkaracaktır.

Bir gruba katılın

Tek başınıza egzersiz yapmak zorunda değilsiniz. Yanınıza birisini birilerini bulup, birlikte çalışın. Böylece etkinlik daha eğlenceli hale gelecektir. Bu kapsamda, grup aktivitelerini de seçebilirsiniz. Bir aerobik sınıfına veya koşu grubuna katılın. Başkalarıyla egzersiz yapmak sizi egzersize bağlar.