Her sabah yataktan kalkarken biraz daha uyumak için her şeyini verecek olanlardan mısınız, yoksa her gün aynı saatte uyananlardan mı?

Neden sabahları 15 - 30 dakika daha fazla uyuyabilmek için alarmınızın geciktirme düğmesine bastığınızı merak ediyor musunuz? Aydınlatma alanında dünya lideri Philips’in yeni araştırması bu soruya yanıt veriyor. Philips tarafından 10 yıldır yapılan ve ışığın uyku/uyanıklık döngümüz veya "sirkadiyen ritmimiz" üzerindeki etkisini araştıran çalışmaya göre, sabah mahmurluğunuzun sorumlusu her gün maruz kaldığınız ışık miktarı ve kalitesi olabilir. Çünkü sabah erkenci mi, yoksa gece kuşu mu olduğunuzu ışık belirliyor.

Doğal ya da yapay ışık, dünyamızdaki tüm canlıları etkiliyor ve insanlarda doğal biyolojik ritimlerden biri olan sirkadiyen ritim veya biyolojik saati düzenlemede çok önemli bir rol oynuyor. Sirkadiyen ritim ortalama 24 saat 30 dakikadır ve bu sebeple, duvarlarımızdaki saatle kendiliğinden senkronize değildir; biraz daha yavaş işler. Bu da doğal olarak her gün 30 dakika daha geç uyuma ve uyanma eğilimi gösterdiğimiz anlamına gelir. Daha yavaş olan bu ritim, haftanın sonuna kadar düzenlenemezse, uyku/uyanıklık döngüsünde iki saatten daha uzun sürelik bir kayma meydana gelir ve biz de kendimizi alarm geciktirme düğmesine daha sık basarken buluruz.

Sirkadyen ritim nasıl düzenlenir?

Alarmlı saatler, doğal olarak daha yavaş ilerleyen sirkadiyen ritmimizden kaynaklanan zaman farkının üstesinden gelmenin yollarından biridir. Ancak yakın zamanda elde edilen bulgular, gözlerimizdeki ışık fotoreseptörlerine çarpan belirli bir kalitedeki ışığın sadece iç biyolojik saatimizi düzenlemekle kalmadığını, aynı zamanda her gün bu sirkadyen ritmimizi yeniden ayarladığını gösteriyor. Doğru kalitede ve doğru zamandaki ışık ise biyolojik saatimizi 24 saate göre yeniden senkronize ederek yarım saate varan uyanma zorluğumuzu ortadan kaldırıyor.

Mavi-zengin ışık biyolojik saate ve jet-lag’e iyi geliyor

Günümüzde doğal sabah ışığına olan niteliksel benzerliği sayesinde yüksek şiddetli yapay mavi-zengin ışık biyolojik saatimizi yeniden ayarlayabiliyor. Uykudan geç kalkma eğilimimiz, modern 9 - 6 yaşam tarzımız, hafta içi uykumuzu alamadığımız ve hafta sonu geç saatlere kadar yatakta kaldığımız anlamına geliyor olabilir. Hafta sonu daha uzun süre uyumak, hafta içi yorgunluğumuzu telafi etse de, sirkadiyen ritmimizi bir sonraki hafta için daha geçe ayarlayarak, "sabah mahmurluğu" hissine yol açıyor. Ek olarak ışık, jet lag ve “sosyal jet lag” (“Pazartesi sendromu”) sorununu çözmede büyük önem arz ediyor.

Philips Araştırma Bölümü'nden Işık ve Uyku Bilimcisi Luc Schlangen, konuyla ilgili olarak şunları söylüyor: "Doğanın mesajı çok net. Vücutlarımız mevsimlere göre değişen gün ışığı süresine uyum sağlayabilmek için uyku/uyanıklık döngümüzü sürekli olarak düzenleyen, ışığa göre ayarlı bir dümen geliştirmiştir. Uygun zamanlarda ışık enjeksiyonları sağlayarak biyolojik saatimizi aydınlatma yoluyla düzene sokabiliriz, örneğin Pazartesi sabahları, ofiste daha parlak bir aydınlatma sağlayabiliriz. Mavi-zengin sabah ışığına maruz kalmak, daha erken kalkmamız için sirkadiyen ritmimizi hızlandırabilir ve sabah erken kalkmak zorunda olanların günlük aktivitelerini iyileştirebilir.” Surrey Üniversitesi, Aydınlatma Uzmanı Profesör Derk Jan Dijk ekliyor: "Yatağa girmeden birkaç saat önce ışıkları kısmak, uykuya daha hızlı dalmayı kolaylaştırır ve biyolojik saatinizin geç saatlere kaymasını önler. Biyolojik saatinizin daha erken saatlere ayarlanmasını istiyorsanız uyandığınızda ışığa ve özellikle şiddeti yüksek mavi-zengin ışığa maruz kalmanız faydalı olacaktır."

Mavi-zengin ışıkla ilgili diğer bilinmeyen gerçekler:

• Yüksek şiddetli mavi zengin ışığa maruz kalınma süresi, geç kalkan ve erken kalkan arasındaki en büyük farktır.
• Ancak bilim adamları sabahçıların akşamcılardan ‘daha iyi’ olduğunu düşünmez. Bu, genel sağlığımız ve iyi yaşamamızda çok az fark yaratır. Ancak çalışmalar uyku/uyanıklık döngümüzdeki düzenli değişikliklerin genellikle sağlık riskleriyle ilişkili olduğunu öne sürer. Günlük hayatımızda düzenli bir uyku/uyanıklık döngüsü sağlığımızı ve iyi yaşamımızı sürdürmede esastır.
• Gözlerimizdeki doğal yavaş sirkadiyen ritmimizi düzenleyen üçüncü fotoreseptör mavi zengin ışık algıladığında gözlerimiz kapalı olduğunda bile çalışır. Bu ayrıca göremeyen ancak fotoreseptörleri sağlıklı bir şekilde çalışan bazı kör insanlar için de geçerlidir.
• Binlerce yıldır yoğun mavi zengin ışık konsantrasyonlarına sahip doğal gün ışığında uyanabilecek şekilde evrim geçirdik. Güneşli bir günde dışarıda 100.000 lüks ve hatta kapalı havada 2000 lüks ışık vardır, bu da evin içindeki ve ofisteki standart aydınlatmadan algılanan ortalama 500 lüksten dört kat fazladır.
• Karanlık kış aylarında doğru zamanda ve doğru süre boyunca yüksek şiddetteki yapay ışığa maruz kalmak, doğal sirkadiyen ritminizi tercih ettiğiniz yaşam tarzı ve günlük rutininizle senkronize edecek şekilde ayarlayabilir.
• Melatonin (uykuyla ilgili hormon) üretimini tetiklemek için sıcak ışık (güçlü kırmızı ve sarı içerik) kullanmak yerine yatmadan önce bir – iki saat kadar ışık seviyesini azaltmak (özellikle mavi zengin ışık içeriği) önerilir. Bu, sirkadiyen ritminizi bozmadan örneğin mum ışığında yediğiniz akşam yemeğiyle daha uzun bir akşam geçirmenizi sağlar.