Vitaminlerin bir kısmı vücudumuzda üretilirken, bir kısmının da dışarıdan alınması gerekiyor. Her vitaminin, insan vücuduna katkısı farklı.

A VİTAMİNİ

Balık ve sığır karaciğerinde, süt, yoğurt, tereyağı ve peynir gibi hayvansal ürünlerle, elma, şeftali, kayısı, havuç, domates, ıspanak ve pancar gibi meyve ve sebzelerde bulunur. Isıya dayanıksız. O yüzden bulunduğu besinleri çiğ ya da az haşlamak, kızartmamak gerekiyor. Diyet yapanlarda eksiliyor. Görme ve üremede olumlu etkisi var.

Antioksidan etkisi olduğu için damar tıkanıklığı ve sertliğini önlüyor. A vitamini eksikliğinde görme bozukluğu oluşuyor ve gözyaşı kuruyor. Körlüğe kadar uzanan etkileri bulunuyor. Yetersiz alındığında kaşıntı, akne, ağız yaraları, bronşlarda iltihaplanma, böbrek taşı oluşabilir, kemik ve yumuşak doku gelişimi duraklar, sperm üretimi azalır, bağışıklık sistemi zayıflar, çocuklarda kızamığın ağır geçmesine, büyüme geriliğine neden olur.

B1 VİTAMİNİ

Vücutta glikoz ve karbonhidratların yakılmasında rol oynayan, dışarıdan alındığı gibi bağırsaklarda da yapılan bir vitamin. Çoğunlukla bitkilerde bulunur. Tahıllar, fındık, ceviz, fasulye, bakla, nohut, mercimek, yeşil sebzeler, meyveler, et, yumurta, süt ve maya zengin B1 vitamini kaynaklarıdır. Günde 1.5 miligram alınmalı. Tereyağı ve bitkisel yağlarda bulunmaz.

Beyin ve sinirler enerji gereksinimini glikozdan sağlar. B1 vitamini eksikliğinde bu dokular öncelikle zarar görür. Eksikliğinde beriberi'nin yanı sıra, kalp ve damar harabiyeti, çabuk yorulma, unutkanlık, uykusuzluk, iştahsızlık, sindirim bozukluğu, gaz, şişkinlik, kabızlık görülür. Damardan yapılırsa şok yaratabilir, alerji yapabilir. Özellikle yaşlıların alması gerekir. Alkol kullanımı B1 gereksinimini artırır.

B2 VİTAMİNİ

Daha çok hayvansal kaynaklı süt, yoğurt, peynir, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer, böbrek ve kalp dokusunda bulunur. Günlük gereksinim 1.5 miligramdır. Az süt içen veya içmeyen, yetersiz beslenen, özellikle yalnız yaşayan yaşlılarda, tek yönlü beslenme ve açlığa yakındurumların yaygın olduğu yörelerde, bilinçsiz diyet yapanlarda B2 eksikliği görülür. Eksikliğinde ciltte kızarma, şişme, ağız ve dil yaraları, boğaz ve dilde iltihaplanma, ciltte yağlanma, kepeklenme, çıban, anemi görülür.

B6 VİTAMİNİ

Bitki ve hayvanlarda yaygındır. Karaciğer, tahıllar, fıstık, dana böbreği, piliç ve mayada bol bulunur. Yeşil sebzelerde azdır. Günlük alınması gereken maksimum dozu 10 miligramdır. Diyabetlilerde eksikliği halinde şekerin kullanımı bozulur ve hastalığı ağırlaştırır. Gebelik kusmalarını önler. Fazla alındığında aşırı uyarılma, sara tipi nöbetler görülür.

B7 VİTAMİNİ

Maya, et, karaciğer, domates, yeşil yapraklı sebzelerle, sütte bulunur. Enzimlerin yapıtaşını oluşturan, eksikliğinde alkolizmi artıran, kronik ishal, karaciğer sirozu, mide, bağırsak bozukluklarıyla, nörolojik belirtiler gösteren bir vitamindir. Yaşlılıkta alınması önemli. Eksikliğinde şuur bulanıklığı, bunama, beyin hararetleri yapabilir. Yaşlıların buna karşın özellikle süt, tavuk ve sebze tüketmeleri önerilir.

B12 VİTAMİNİ

Kemik iliğinde kan yapımını sağlayan vitamindir. Hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Vejetaryenlerde (süt, peynir, yumurta bile yemeyenlerde) eksikliği görülebilir. En bol karaciğer, böbrek, yürek gibi sakatatlarda vardır. Et, balık ve yumurtada da boldur. Batı toplumlarında günlük alım, gelire ve beslenme tarzına göre değişmekle birlikte 3-35 mikrogram arasındadır.

C VİTAMİNİ

Hücrelerde oksijen sağlayan, serbest radikalleri düzenlediği için antioksidan özelliğindedir. En çok portakal, limon, mandalina, greyfurt gibi meyveler, karafrenk üzümü, karaciğerle, yeşil yapraklı sebzelerin tümünde bulunur.

Günlük 100 miligram tüketilmeli. Vücut direncini artırır. Kışın, nezle, grip salgınlarında bolca tüketilebilir. Özellikle sigara C vitamini tüketimini artırdığı ve enfeksiyonlara eğilim yarattığı için, sigara içenlerin bu vitamini daha fazla almaları öneriliyor. Aşırı C vitamini, karın ağrısı, ishal, idrar yollarında taş ve kum yapar, karaciğer harabiyetinden kişiyi komaya sokabilir.

D VİTAMİNİ

Balık eti, balık yağı, karaciğer, tereyağı, süt, süt ürünleri, yumurta gibi hayvansal ürünlerle çerezlerden alınabilir. Ayrıca özellikle güneşten yararlanmak gerekiyor. Güneş D vitaminini aktif hale geçiriyor. Günde 20 dakika güneşlenilerek bu ihtiyaç giderilebilir. Erişkinler için günlük 200-300 ünite, çocuklar, gebe ve emziren kadınlarla yaşlılarda bu 500 üniteye çıkıyor.

Eksikliğinde çocuklarda raşitizm hastalığı baş gösteriyor. Yamuk, çarpık bacak, kamburluk, erişkinlerde kemik yumuşaması, yanı sıra sara tipi nöbetler, ciltte kuruma, kaslarda güçsüzlük, yorgunluk, bağışıklık sisteminin zayıflaması, böbrek rahatsızlıkları gelişir. 10 bin ünitenin üzerinde alınırsa üç ay sonra bu sefer kemiklerde kalsiyum çözülür, bulantı ve kusma, bebeklerde zekâ geriliği gelişmesine neden olur.

E VİTAMİNİ

Daha çok hububat taneleri ve yağlarında bulunur. Sıvı yağ, karaciğer, balık, tavuk, tereyağı, süt, soya, fıstık, domates, balkabağı, esmer ekmek ve pirinçte de vardır. Besinlerin kızartma, kaynatma ve saklanması halinde vitamin özelliğini yitirir. Cilde, saça, kalbe iyi gelir. Ayrıca sperm üretimini sağlar.

Eksikliğinde sperm üretilemez, kas ağrıları, güçsüzlük, yürüme bozuklukları ortaya çıkar. Toksik etkisi yok. Günlük ihtiyaç 200 ünite. Fazla alınırsa bulantı, kusma, karın ağrısı, yorgunluk, güç kaybı olabilir. 2 bin ünitenin üzerinde alınırsa karaciğer ve böbrek zarar görür.

K VİTAMİNİ

Sırf besinlerden yetersiz alındığı için K vitamini eksikliği oluşması seyrektir. Anne sütü K vitamininden yoksun, inek sütü ise zengindir. Kanın pıhtılaşmasını sağlayan K vitamini, eksik alındığında kanamalar görülür. Özellikle diyet yapanlarda, uzun süre antibiyotik kullananlarda ve kanser tedavisi görenlerde oluşabilir. Günlük maksimum doz 1 miligram.