Herkesin sporu hayatının bir parçası haline getirmeye çalıştığını belirten Anadolu Sağlık Merkezi ile iş birliği içerisinde olan Johns Hopkins Üniversitesi Tıp Fakültesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Bölümü’nden Doç. Dr. Marlis Gonzalez-Fernandez güne zinde başlamak için evde rahatlıkla yapılabilecek 10 egzersiz önerisi paylaştı.

1. Odaklı nefes alma – Yoga matı gibi rahat bir zemine yüz üstü uzanın ve kollarınızla başınıza yastık yapın. Derin ve düzenli şekilde nefes alın; her nefes aldığınızda karnınızın şişerek yere değdiğini hissedin. Bu şekilde yoğunlaşarak 10 kez nefes alıp verdiğinizde rahatlayacak ve o havaya gireceksiniz. Bu aslında bir şekilde şunu söylemek oluyor: Ben şimdi kendime özen göstereceğim ve kısa bir süreliğine yalnızca buna odaklanacağım.

2. Sfenks duruşu – Başınızı kaldırın ve kollarınızın ön kısmı birbirine paralel olarak ileriye doğru uzatın. Dirsekleriniz yerde kalacak şekilde kollarınızın ön kısmından güç alarak yükselin, gövdenizin üst kısmını yukarıya doğru kaldırın ve sırtınızı esnetin. Başınızı aşağıya ve yukarıya indirip kaldırın; önce yukarı tavana doğru bakın, sonra çenenizi göğsünüze yaklaştırın. Sonra sırasıyla sağ ve sol kulağınızı omuzunuza değdirecekmiş gibi başınızı iki yana doğru eğin; sonra da başınızı önce sağa, sonra sola çevirin. Gevşeyin ve bu hareketi birçok kere tekrarlayın.

3. Çapraz dirsek-diz hareketi – Sırt üstü yatın ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Dizlerinizi kırarak ayak tabanlarınızla yere basın. Karın kaslarınızı sıkıştırmak için omuzlarınızı ve ayaklarınızı yerden yükseltin, sonra da sırasıyla sağ dirseğiniz sol dizinize, sol dirseğiniz sağ dizinize gelecek şekilde gövdenizi çevirin. Bir sağ bir sol olacak şekilde hareketi tekrarlayın.

4. Yuvarlan ve emekle – Sırt üstü yerde yatarken ellerinizle dizlerinizi kucaklayın ve ileriye ve geriye doğru yuvarlanın. Sonra yerde emekleyin (Karın kasları için mükemmeldir).

5. Çapraz kol-bacak hareketi – Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde, dört ayak şeklinde durun, sonra çapraz olacak şekilde kolunuzu ileriye, bacağınızı geriye doğru düz uzatın —yani sol kol sağ bacak, sağ kol sol bacak. Bu hareket sayesinde kollardaki ve bacaklardaki neredeyse tüm eklemleri harekete geçirerek harika bir şekilde esnetiyorsunuz.

6. Şınav – Bunun bir klasik olmasının geçerli bir sebebi var. Doğru şekilde uyarlandığında, şınav hareketi yaştan ve fiziksel kondisyondan bağımsız olarak herkes tarafından yapılabilir. Yeni başlayanlar için dizler aşağıda durabilir. Diğer herkes, ayak parmaklarının ucunda duracak. Ufak ufak başlayın, güçlendikçe tekrar sayınızı artırırsınız.

7. Tek ayak duruşu – Ayağa kalkın ve ayaklarınız birbirine bitişik olacak şekilde durun. Sonra bir ayağınızı dizden bükük şekilde havaya kaldırarak tek ayak üzerinde durun. Sonra diğer bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın.

8. Heel dips hareketi – Bir merdivenin en alt basamağında ayakta durun. Parmak ucunda merdivenin basamağında dururken ellerinizle tırabzanı tutun ve topuklarınızı indirip kaldırın. Hareketi tekrarlayın.

9. Merdiven çıkma – Heel dips hareketinden sonra, merdivenleri inip çıkın. Kalça kaslarınızı çalıştırmak için, merdiven çıkarken topuklarınızdan güç alın. Merdiven çıkmak, en iyi kardiyovasküler egzersizlerden biridir.

10. Yürüme – Yürümek, kanı pompalamanın basit ama etkili bir yoludur. Gün boyu, en az 30 dakika olacak şekilde elinizden geldiğince yürüyün. Eğer hava soğuksa, kapalı alanda düzenli adımlarla yürümek de iyi bir seçenek olabilir.

1-9 arasındaki egzersizlerin her biri bir ya da iki dakika boyunca yapılmalı. Ayrıca 30 dakikalık yürüyüşler yapmak hedeflenmeli. Kişinin kendisini zorlamak ve dengesini geliştirmek için 1-7 arasındaki egzersizler gözler kapalı olarak yapılabilir.

Spor her yaşta yapılmalı

Anadolu Sağlık Merkezi’nden Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Semih Akı, düzenli egzersizin faydalarının saymakla bitmediğini ve bilimsel çalışmaların düzenli egzersizin kalpten, kemik sağlığına kadar vücuttaki bütün sistemleri olumlu etkilediğini vurguladı. Prof. Dr. Semih Akı en önemli noktanın kişinin yaşına, cinsiyetine, sağlık durumuna ve spordan beklentilerine uygun bir sportif aktivite veya egzersiz programının seçebilmesi olduğunu belirterek, “Spor her yaşta yapılması gereken bir aktivite. Ancak sporun alışkanlık haline gelebilmesi için çocuklukta başlanması çok önemli. Çocukluk çağında; çocukların basketbol, voleybol gibi daha çok takım sporlarına yönlendirilmesi, beraber çalışma alışkanlığını ve paylaşma alışkanlığını geliştirmesi açısından son derece önemli. Yazın yapılacak spor saatlerinin havanın ısısına göre ayarlanmasına dikkat edilmeli” dedi.