Bilişsel çarpıtma olarak bilinen hatalı olumsuz düşünce kalıpları; depresyon, evham ve öfke kontrolsüzlüğü gibi durumlara da yol açabiliyor. US Psikiyatri Enstitüsü’nden Psikiyatrist Dr. Uğur Hatıloğlu, en çok kullanılan kalıplaşmış sözlerin hayatımızdaki olumsuz etkileri ve bununla baş edebilme yolları hakkında bilgi verdi.

KIRK KERE DERSEM OLUR

Bu söz, sık sık dile getirdiğimiz olumsuz duygular barındıran kelime veya cümlelerin başımıza geleceğine dair kullanılır. 'Falcılık' diye bilinen bu çarpıtmada kişi, kötü bir şeyle karşılaşacağını düşünüp bununla ilgili onu destekleyecek kanıtlar aramakta ve tahmin yürütmeye çalışmaktadır. Genelde insanlar olumludan ziyade olumsuz anılarını daha çok hatırladıklarından sık sık düşünüp gerçekleşmeyenleri değil, olanları daha çok anımsama eğilimindedirler. Üstesinden gelmek için; sık sık aklınıza gelip gerçekleşmeyen olayları karşı kanıt olarak kullanabilir ve o durumun olumsuz seyretmesine sebep olabilecek diğer sebepleri bulmaya çalışarak, bulabildiklerinizi çözme girişiminde bulunabilirsiniz. Tabi buna inanmak istiyorsanız olumlu düşünerek gerçekleşmesini ümit edebilirsiniz “Bugün bana piyango çıkacak(40)” gibi…

ÇOK GÜLDÜM BAŞIMA BİR ŞEY GELECEK

'Çok güldüm, başıma bir şey gelecek' – 'Buyurun cenaze namazına': Bu sözler, olumsuz olayların eninde sonunda başına geleceğine yürekten inananların kullandığı sözlerdir. 'Felaketleştirme' diye tabir edilen bu çarpıtmada, kişi başına gelebilecekleri çok büyütür ve en kötü sonucu hayal eder. İçinde bulunduğu durumdan da bu nedenle keyif alamaz, ya da daha az keyif alırsa sanki o olumsuz durumdan kurtulacağını düşünür. Halbuki ne yaparsak yapalım hep kötü bir şey başımıza gelebilir, bu durumdan farklı düşünerek ya da hissederek tam olarak kurtulamayız. Sorunla baş etme becerilerimizi geliştirmek ve olan becerilerimize değer vermek, alternatifleri düşünebilmek, diğer insanların bununla nasıl baş ettiğini ve neden bizim gibi hissetmediğini anlamaya çalışmak, daha önce stresli yaşam olaylarının üstesinden nasıl geldiğimizi anımsamak, her olumsuz olaydan kazanımlar elde edebileceğimizi bilmek, bu düşüncelere karşı bizi daha az kaygılı hissettirecektir.

HEP BENİ BULUR

'Beni bulur' - 'Kabak gene benim başıma patladı': Aşırı genelleme, kişinin başına gelen bir olayın tarih gibi hep tekerrür edeceğine inandığı çarpıtmadır. Herhangi olumsuz bir olayla karşılaştığımızda sanki her gün o olayı yaşıyormuş gibi düşünüp kızarız ya da tekrar olacağından endişeleniriz. Aşırı genellediğimiz zaman diğer tüm olasılıkları gözden kaçırmış oluruz, kendimizi iyiden iyiye daha da kötü hissederiz. Üstesinden gelmek için; başkalarının başına da olumsuz olayların geldiğini düşünmek, başımıza ne kadar sıklıkta o tip olumsuz olaylar geldiğini hesaplamak ki genelde düşündüğümüzden daha azdır, diğer günler ve durumlarla o durumu kıyaslamak işe yarayabilir.

KINARSAN BAŞINA GELİR

Bu sözü sevdiklerimizi ve kendimizi korumak için sık kullanırız. Diğerlerinin olumsuz düşünce ve davranışlarını gördüğümüzde bunu yaşamamak için bunları konuşmaktan, eleştirmekten veya düzeltmeye çalışmaktan kaçınırız. Ya da başımıza gelen olumsuz durumların, geçmişte benzer bir olayda eleştiride bulunduğumuzdan başımıza geldiğini sanırız. Bu kendimizi suçlamamıza, hatta sadece buna odaklanmamıza yol açar ki şu anda sergilediğimiz olumlu davranışları gözden kaçırmamıza sebep olabilir. 'Pişmanlık eğilimi' olarak bilinen bu olumsuz kalıp nedeniyle hep tedbir almaya çalışırız. Çünkü yapabileceğimiz yeni bir hata, gelecekte başka bir sorunla karşılaşmamıza sebep olabilir. Elbette geçmişte hatalar yapmışızdır ve yine yapabiliriz. Hatalarımızla deneyim kazanıp, yanlışlarımızla öğreniriz. Hatalarımızla ilgili kendi suçumuzu aramak, bulmak ve düzeltmek doğal; bununla yaşayıp hayatımıza buna göre yön vermekse sağlıksızdır.

BU TAMAMEN VAKİT KAYBI

'Bu tamamen vakit kaybı' - 'Ya herru, ya merru' – 'Ya hep ya hiç': Kişilerin ya da olayların siyah ve beyaz gibi uç noktalarda değerlendirildiği çarpıtma 'kutupsal/ikili düşünme' adını alır. Mükemmelliyetçiliğin merkezinde yer alan bu olumsuz kalıp en ufak hatada kendinizi en dibe batırmanıza yol açar. Aslında hayat çok seyrek olarak ya öyle ya böyledir. Evrende mutlak yoktur. Bu yüzden kendinizi mutlak durumlara zorlarsanız çoğu zaman bunalım içinde yaşarsınız. Çünkü bu durum gerçek hayatla örtüşmez. Üstesinden gelmek için; siyah-beyaz renkleri arasındaki grileri bulmaya çalışmak, ikili düşünmenin hayatınızda nelere yol açtığını görmek, böyle düşünmenin size nasıl geri döndüğünü gözlemlemek, gri tonlarda yaşadığınızda hayatınızın tahmin ettiğiniz kadar kötü gidip gitmediğini gözden geçirmek, olumlulara odaklanmak ve alternatifleri değerlendirmek faydalı olabilir.