Yoğun iş temposu ve uzun çalışma saatleri, beslenme düzenini olumsuz etkiliyor. Düzensiz ve sağlıksız beslenme alışkanlıkları; obezite, diyabet, kolesterol yüksekliği, hipertansiyon, kas-iskelet sistemi sorunları, bel fıtığı ve osteoporoz gibi hastalıklara yol açıyor. Belirli saat aralıklarında yeme düzeni bulunmayan ve öğün atlayan kişilerde, aşırı kilo alımı ya da kilo kayıpları yaşanabiliyor. Memorial Kayseri Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Merve Sarptaş Büyükince, iş yerine özel oluşturulabilecek 5 sağlıklı beslenme kuralı hakkında bilgi verdi.

Ofise özel sağlıklı sabah kahvaltısı hazırlayın

Kahvaltı, günün en önemli öğünüdür ve gün içindeki performans üzerinde etkilidir. Evde kahvaltı imkanı yoksa sağlıklı besinler ile ofiste de kahvaltı edilerek işgününe başlanabilir. Ancak aç kalmamak adına işe giderken yolda alınan ya da ofise getirilen poğaça, börek, kete, simit, gibi yüksek karbonhidrat içeren gıdalar gün içinde yorgunluk ve uyku hissine yol açar. Bu yiyecekler aşırı yağlı ve sağlıksız olduğu için kan şekeri dengesini bozar ve kilo alımına neden olur. Sağlıklı bir kahvaltı tabağı; yumurta, peynir, zeytin, tahıllı ekmek, domates, salatalık, yeşilliklerle hazırlanmalıdır. Eğer kahvaltıya ayıracak zaman yoksa tam tahıllı ekmek ve beyaz peynirle yapılmış bir tost veya 1 kase yoğurt ile birlikte 1 adet meyve tüketilmesi de sağlıklı olacaktır.

Günü ara öğün yapmadan bitirmeyin

Yoğun çalışma ortamında en çok unutulan beslenme kuralı ara öğünlerdir. Sağlıklı beslenme programında çok önemli bir yeri olan ara öğünler, mümkün olduğunca belirlenen saatler ve sağlıklı atıştırmalıklar ile değerlendirilmelidir. Metabolizmayı hızlandırmak ve alınan enerjinin vücut tarafından yakılmasını sağlamak için öğle ile akşam yemeği arasındaki uzun sürede 2 ara öğün yapılmalıdır. Ara öğünler için taze ve kuru meyveler, fındık, fıstık, ceviz, kutu sade süt, yoğurt veya ayran ile galeta gibi besinler idealdir. Ofisteki çekmecede veya iş yerindeki buzdolabında bu sağlıklı atıştırmalıklar saklanabilir. Tek seferde bitirmek yerine küçük paketler halinde tüketilmelidir. Arabada, çantada veya cepte taşınacak birkaç paket atıştırmalık, ara öğünü atlamamayı sağlayacaktır.

Öğle yemeğini her besin grubu ile zenginleştirin

Yoğun iş temposu arasında öğle yemeklerini de atlamamak çok önemlidir. Öğle yemeğinde, kızartma ve hamur işi gibi ağır ve yağlı besinler yerine; ızgara, haşlama veya fırında pişirilen et, tavuk, balık ya da zeytinyağlı sebze yemeği ile kuru baklagiller tüketilmelidir. Bunlardan birine ek olarak mevsim sebzelerinden yapılmış salata ve yoğurt, ayran ya da cacıkla öğlen yemekleri zenginleştirilmelidir. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tercih edilmeli; pilav, çorba, makarna gibi yardımcı yemekler tüketilirken de porsiyon miktarına dikkat edilmelidir. Öğle yemeğinde gerekirse ekmek miktarını azaltıp, az porsiyon yardımcı yemek olarak çorba, pilav veya makarna tüketilebilir.

Sınırsız çay kahve tüketimi yerine limonlu su için

Günlük çay ve kahve tüketimi gün içindeki iş ziyaretlerinde çok fazla olmaktadır. Çay ve kahvede bulunan kafein fazla miktarda alındığında, vücuttan su atılımını kolaylaştırmakta ve konsantrasyon bozukluğuna neden olacak demir emilimini engellemektedir. Aşırı kafein böbrek taşı oluşumuna da yol açan bir nedendir. Günde, şekersiz 2 fincan Türk kahvesi ve şekersiz 5 bardak çay yeterlidir. Gün içinde bu sınırlamayı aşmamak için yapılan iş ziyaretlerinizde, kahve veya çay yerine limonlu su tercih edilebilir.

Metabolizma hızına destek için su tüketimine önem verin

Gün içinde bol su tüketimi de çok önemlidir. Günlük su tüketimi ortalama 2,5-3 litre olmalıdır. Su tüketimini artırmak için suyun içine 1 dilim limon, nane gibi aroma verici besinler eklenebilir. Su tüketimi yavaşlayan metabolizmayı da hızlandırmaya yardımcı olmaktadır. Metabolizma hızına destek olmak için gün içinde hareketli olmak ve uzun süre masa başında çalışmayı gerektiren mesleklerde belirli sürelerde ara vererek kısa yürüyüşler yapmak da önemlidir.