Günümüzde ilerleyen teknolojiyle birlikte cep telefonları başta olmak üzere tablet, diz üstü ve masa üstü bilgisayarları artık 7’den 70’e her yaş grubunun vazgeçilmezi oldu. Ancak dikkat! Saatlerce, hatta gün boyu elimizden düşüremediğimiz bu cihazları doğru kullanmadığımızda omurgamızda ciddi hasarlar oluşabiliyor. Örneğin omurga ağrılarına, daha da kötüsü omurga fıtıklarına neden olması gibi! Üstelik özellikle akıllı telefon ile tabletlerin aşırı ve hatalı kullanımları nedeniyle günümüzde omurga sorunlarının görülme sıklığı gençlerde de giderek artış gösteriyor. Tayland’da akıllı cep telefonu kullanan 779 üniversite öğrencisi arasında gerçekleştirilen bir çalışmada, kullanıcıların yüzde 32'sinde boyun ağrısı, yüzde 26'sında omuz ağrısı, yüzde 20'sinde sırt ağrısı ve yüzde 19'unde el bileği ağrısı olduğu tespit edilmiş. Peki omurga sorunlarından korunmak için elimizden düşüremediğimiz teknolojik cihazları kullanırken neler yapmalı, nelerden kaçınmalıyız?

Omurga rahatsızlıklarından kifoza

Omurga, tüm vücut ağırlığının 2/3'ünü taşımasının yanı sıra ayakta durmayı, hareket etmeyi, postürü ve sağlıklı nefes almayı sağlaması nedeniyle çok önemli bir yapımız. Vücudumuzda ‘çatı’ görevini üstlendiği için omurgada meydana gelen patolojik değişiklikler vücutta yük dağılımını bozuyor, bunun sonucunda boyun kaslarına, omurga eklemlerine ve yumuşak dokulara daha çok yük binmesine yol açıyor. Bu olumsuz etkiler de sağlığımızı ciddi boyutlarda tehdit edebiliyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta son yıllarda omurga rahatsızlıkları arasında en sık boyun ve omuz problemleri görüldüğüne dikkat çekiyor. Bunun nedeni ise akıllı telefon veya tablet kullanımı sırasında boynumuzu öne veya yana eğmemiz, gövdemizi ve bacaklarımızı ergonomik olmayan bir duruşta tutmamız sonucu omurga kaslarına ve diskine binen yük artması. Örneğin erişkin bir birey tam karşıya baktığında kafa ağrılığı diske 4,5-5 kiloluk yük uygularken, klavye kullanımı sırasında disklere 12 kilo, cep telefonu kullanımı sırasında 27 kilo yük uyguluyor. Bunun sonucunda da disklerde dejenerasyona, skolyoz ve kifoz gibi postur bozukluklarından vücutta uyuşma ve karıncalanma gibi nöropatik şikayetlere, bazı durumlarda da depresyona kadar pek çok önemli sağlık problemleri gelişebiliyor.

Bu hataları sakın yapmayın!

Mesajlaşırken boynunuzu öne eğmeyin

Masaüstü bilgisayar kullanımı sırasında boynumuz 30 derece öne eğiliyor. Ancak cep telefonu kullanırken boynumuzu genelde 45 ile 60 derece arasında öne eğiyoruz, bu da daha fazla yük binmesine yol açıyor. Akıllı cep telefonunda mesajlaşma uygulamaları nedeniyle süre daha da uzuyor. Bu nedenle özellikle mesajlaşma sırasında boynunuzu öne eğecek postürden mutlaka kaçının. Cihazın ekranı tam karşınızda ve yüksekliği mutlaka göz hizanızda olmalı.

Yazı boyutu küçük olmasın

Mesajlaşma sırasında yazı boyutunu göz ve omurga sağlığınız için küçük tutmayın. Yazı karakteri büyük olursa ekrandan daha uzak kalır ve boynunuzu daha dik bir pozisyonda tutmuş olursunuz.

Mesajlaşma süresini uzun tutmayın

Uzun süre mesajlaşmayın. 20 dakikadan daha uzun süre mesajlaşmanın boyun kasları ve omuz kaslarında çabuk yorulmaya ve ağrıya neden olduğu elektromyografi çalışmalarında gösterildi. Süreyi mümkün olduğu kadar minimum sürede tutun. Her gün 20/20/20 kuralını uygulayın: Öne eğik postürde tablet ve telefon kullanım süresini 20 dakika ile sınırlandırın ve her 20 dakikada bir 20 saniye boyunca 20 fit (5-6 metre) uzağa bakın. Günde 2 kez 10 tekrar halinde boyun, omuz ve sırt kaslarına yönelik germe ve güçlendirme egzersizi yapın.

2 elinizi birden kullanmayın

Telefon ve tabletlerde 2 elinizi birden kullanmayın, bunun yerine tek elinizin işaret parmağını tercih edin. Çünkü bu sayede teknolojik cihaz kullanırken hem el başparmak eklemine ve tendonlarına daha az yük vereceksiniz, hem de boynunuzu daha az öne eğeceksiniz.

Telefonu kulak ile omuz arasında sıkıştırmayın

Cep telefonunu kulak ile omuz arasında sıkıştırarak uzun süreli konuşma yapmak boyun kaslarına, yumuşak dokuya ve disklere anormal yük binmesine neden oluyor. Dolayısıyla omurga sağlığınız için telefonla konuşurken kulaklık kullanmaya özen gösterin.

Sırtınız eğik bir şekilde oturmayın

“Cihazları kullanırken sırtınız dik pozisyonda ve bir yastıkla desteklenmiş halde oturmaya özen gösterin” uyarısında bulunan Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta sözlerine şöyle devam ediyor:” Tablet veya laptop kullanımı sırasında monitör mutlaka mümkün olduğu kadar göz hizasında olmalı. Göz ile ekran arasındaki mesafe en az 60 olacak şekilde ayarlanmalı, omuzlar geride, kollar rahat bir pozisyonda olmalı. Oturma süresi 30 dakika altında tutulmalı, mola verilmeli. Molalar sırasında omuz silkelenerek ve baş yavaşça yana doğru kaydırılarak duruş ayarlanmalı. Oturmanın olumsuz etkinlerini azaltmak için en az 3 dakika yürüyüş yapılmalı”

Cihazları kullanırken yüzüstü yatmayın

Cep telefonları ve tabletleri yüzüstü kullanmak diğer pozisyonlardaki kullanıma göre boyun kaslarına (boynu dik tutmak için) daha fazla yük bindiriyor. Cihazları yan yatarak kullanmak, yük verilen, yani yatılan taraf omuz eklemine daha fazla yük vereceği için omuz ekleminde kasların sıkışmasına ve omurga ağrısına neden oluyor. Yatarak laptop kullanımından mümkün olduğu kadar kaçınmalı ya da kullanım sırasında mutlaka özel aparatlar (Laptop yükselticiler, boyun desteği) tercih etmelisiniz.