Vücut şekliniz ve genetik mirasınız ne olursa olsun, vücudunuzu değiştirebilirsiniz. Bahsettiğim şey kemik yapınız değil tabii. Yani örneğin, kalça kemiğiniz genişse, ya da bacaklarınız kısaysa, yapılacak bir şey yok. Ama düzenli egzersiz yaptığınızda, vücudunuzun aldığı şekli görüp kendiniz bile inanamayacaksınız. Üstelik de kendinizle gurur duyacaksınız. Bahsedeceğimiz egzersizler oldukça kolay ve uygulamak için de temini zor aletlere gerek yok. Eğer bunların yanı sıra dengeli bir diyet de uygularsanız, popo ve üst bacaklarınızın şekle girdiğini göreceksiniz. Denemeden "yok olmaz" demeyin. Önce deneyin, sonra karar verin. Ama tabii düzenli yapmanız ve hemen ilk haftada sonuç almayı beklememeniz unutmamanız gerekenler arasında.

Ekipman

Egzersizler için fazladan ihtiyacınız olan tek şey iki dambıl. Dambıl satın almak istemezseniz, su dolu şişeler ya da konserve kutularıyla da çalışabilirsiniz. 1,5 litrelik su dolu şişe, 1.5 kiloluk dambılla eş değerdir.

Egzersiz

Bu egzersizleri yaparken, 10-12 tekrarlı setler yapmayı hedefleyin. Her set arasında 30-60 saniye kadar dinlenin ve sonra seti tekrarlayın. Her egzersiz için 4 set yapmanız önerilir. Her set arasında mutlaka dinlenin.

Örneğin eğer çalıştırdığınız yer belinizse, hareketi 10-12 kez tekraladığınızda bir set yapmış oluyorsunuz ve her seti 4 kez yapıyorsunuz. Kol, bacak gibi bölgelerde, 10-12 tekrarlık 4 seti, ayrı ayrı her bacak ve kol için uygulayın. Yani iki bacak için toplam 8 set yapmış olacaksınız.

Egzersiz I:

Çalıştırılan bölge: Üst arka bacak ve popo kasları

1. Adım: Başlarken, dambılları elinize alın, kollarınız aşağı doğru serbetçe sarksın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınızı diktutun ve ileri bakın.

2. Adım: Şimdi sağ ayağınızla ileri doğru bir adım atın.

3. Adım: Sağ ayağınızın tabanı yere tam olarak basarken, dizden kırın. Bu arada hafifçe alçalın ve arkada kalan bacağınız yerden 4-5 cm yukarıda olsun. Hareketi tamamlamak için, kırdığınız sağ bacağınızı eski konumuna getirerek, vücudunuzu kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

10-12 tekrarlı 4 set yapın. daha sonra sol bacağa geçerek tekrarlayın.

Unutmayın, tüm egzersizleri yaparken yavaş ve sakin olun. Bir adımdan diğerine geçerken duraklamayın, akıcı bir şekilde hareketi tamamlayın.

Dizlerinizde oluşabilecek gereksiz baskıyı önlemek için:

• Adım atarken, ayağınızın ileri bakmasına özen gösterin.

• Dizinizin ayak parmaklarınızı geçmemesi için yeterince uzağa adım attığınızdan emin olun.

Egzersiz II:

Çalıştırılan bölge: Üst arka bacak ve popo kasları

1. Adım: El ve dizleriniz üzerinde durun. Daha sonra sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.

2. Adım: Şimdi dizinizi olabildiğince uzağa götürün ve ayağınızı da tavanı işaret eder şekilde uzatın. Amacınız, gövdenizi sabit tutarak bacağınızı uzatabildiğiniz kadar uzatmaktır. Bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirerek hareketi bitirin.

10-12 tekrarlı 4 set yapın. daha sonra sol bacağa geçerek tekrarlayın.

Egzersiz III:

Çalıştırılan bölge: Üst arka bacak ve popo kasları

1. Adım: Başlarken, dambılları elinize alın, kollarınız aşağı doğru serbetçe sarksın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınızı diktutun ve ileri bakın.

2. Adım: Sırtınızı dik tutarak, gözleriniz ileri bakar pozisyondai sanki sandalyeye oturacakmış gibi dizlerinizden kırın. Dengenizi korumak için, kalçanızı dışa itmek ve sırtınızı dik tutmak zorunda kalacaksınız, ancak bu normaldir. Üst bacaklarınız yere paralel olana dek çömelin. Şimdi vücudunuzu dikleştirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Dizlerinizde oluşabilecek gereksiz baskıyı önlemek için:

• Dizlerinizin içe doğru bakmadığına emin olun. Dizleriniz, ikinci adımı uygularken, tam ayaklarınızın üzerinde olmalıdır.

Egzersiz IV:

Çalıştırılan bölge: Üst arka bacak ve popo kasları

1. Adım: Kollarınızı aşağı sarkıtıp dambılları vücudunuzun önünde tutarak başlayın. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık, sırtınız dik, göğsünüz dışarda ve gözleriniz ileri bakıyor olsun. Dizlerinizi hafifçe kırın.

2. Adım: Ağırlığınızı topuklarınıza verip, yavaşça belinizden kırarak öne doğru eğilin. Sırtınızı dik tutmaya ve aşağı değil, ileri bakmaya odaklanın. Sırtınız yere paralel oluncaya kadar eğilmeye devam edin. Tam bu esnada arka bacak kaslarınızın iyice gerildiğini hissetmeniz gerekiyor. Gövdenizi kaldırıp başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi tamamlayın. Eğilen taraf sadece beliniz olmalıdır, unutmayın.