Haftada üç kez, yarım saat yapacağınız egzersiz programı, birinci ayın sonunda size doğru adımlarla ilerlediğinizi, forma girdiğinizi gösterecek

1. Isınma hareketleri Isınma hareketleri egzersize başlamadan önce mutlaka yapılmalı. 7 dakikanızı bu hareketlere ayırın. Bunun için yakınınızdaki bir merdiveni kullanmanız gerekecek. Önce sağ bacağınızla merdivene adım atın, sol bacağınız aşağıda, geride olsun. Bacaklarınızı esnetin, bir dakika bu hareketi sağ bacakla yaptıktan sonra, sol bacağa geçin. Merdiven yoksa, olduğunuz yerde koşun.

2. Karın bölgesi hareketleri Topu alın ve kollarınızı öne doğru esnetin. Daha sonra geriye doğru esneyin. Sonra aynı pozisyonu sola dönerek, Resim B'deki gibi yapın. 12 kez sola esnedikten sonra taraf değiştirin. Hareketi 2 dakika tekrarlayın.

3. Duvar hareketi Topu sırtınızla duvarın arasına yerleştirin. Resim B'deki gibi baldırlarınız gerilene kadar eğilin. Kalçalarınızı sıkın ve topu sıkıştırarak, 5 kez eğilip kalkın. Eğer top bulamıyorsanız, direk duvara yaslanın ve Resim B'deki gibi top olmadan eğilin. 1 dakika böyle kalıp, hareketi 2 dakika tekrarlayın.

4. Sırt hareketleri Bu hareket özellikle sırt kasları için faydalıdır, 2 dakika tekrar edin. Bir havluyu Resim A'daki gibi katlayın, uçlarından iki elinizle tutarak kollarınızı yukarı doğru kaldırın, sonra Resim B'deki gibi başınızın

5. Sandalye hareketi Vücudunuzun alt kısımlarını çalıştıran bu hareket, karın kaslarına da faydalı. Tekerlekli sandalyeye oturun, karın kaslarınızı sıkın, omuzlarınız geride olsun. Kendinizi, topuğunuzu yere bastırarak Resim A'daki gibi ileri itin. 2 dakika boyunca bu hareketi yapın. arkasına

6. Göğüs hareketi Göğüs ve kollar için faydalı olan bu hareket 2 dakika yapılmalı. Havlunuzu, destek olması için dizlerinizin altına yerleştirin. Resim A'daki gibi gövdeniz 45 derecelik açı yapana kadar kalkın, sonra da yere doğru yavaşça inin. Bu hareket, özellikle kollara çok faydalı. indirin.

7. Dans molası Dans ederek hem rahatlayacaksınız, hem de kalorileri yakacaksınız. 7 dakika boyunca dans edin. Şimdi parti zamanı! En sevdiğiniz dans şarkısını çalmaya başlayın ve müziğin ritmiyle istediğiniz gibi dans edin. Böylece hem stresten uzaklaşacak, hem rahatlayacak, hem de kalorileri yakacaksınız. Dans ederken terleyeceğiniz için kaybettiğiniz sıvıları telafi etmeyi unutmayın.

8. Köprü hareketi Yere uzanın. Elleriniz yanda, vücudunuza birleşik, dizlerinizi kırıp ayaklarınız yere tam basarak uzanın. Resim B'deki gibi kollarınız ve ayaklarınızdan güç alarak, kalçanızı kaldırın ve bir süre öyle tutun. Bu hareketi 2 dakika yapın.

9. Arka bacak esnetme Bu hareketle baldırlarınız, sırtınız ve kalçanız çalışır. 2 dakika tekrarlayın. Yüz üstü yere uzanın, ayak bileklerinizin arasına topu alın. Yüzünüzü, kollarınızın üstüne koyun. Resim B'deki gibi topla beraber, ayaklarınızı tavana doğru itin.

10. Kol esnetme Kol kaslarını geliştiren bu hareketi, 2 dakika tekrarlayın. Havluyu uzunlamasına katlayın. Bir ucunu sol elinizde tutun ve kolunuzu başınızın üzerinde, yukarı kaldırın. Sonra sağ elinizle, havlunun boş kalan ucunu sırtınızdan yakalamaya çalışın. Daha sonra taraf değiştirin. Böylece iki kolunuzu da esnetirsiniz.

Bunları hazırlayın

* Futbol topu büyüklüğünde bir top
* Havlu
* Tekerlekli çalışma masası sandalyesi
* Mobilyaların olmadığı boş bir alan
* Sevdiğiniz bir dans müziği
* Kocaman bir bardak su