Doğru Besinler ve Dengeli Beslenme ile Sağlıklı bir Ramazan

Meyve ve sebzelerden tüketmeyi, günde en az 1,5-2 lt su içmeyi, kepekli ve yulaflı tahıl ürünlerini soframıza katmak bu işin sırrı.

Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısı birdenbire değişiyor. Üç öğün olan günlük beslenme iki öğüne düşerken, özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketimi artıyor. Buna karşın sebze, meyve ve beyaz et tüketimi azalıyor. Oysa, unutmamak gerekir ki, günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları ramazan ayında da değişmiyor. Acıbadem Hastanesi Uzman Diyetisyen Fatoş Özcan "Oruç tutan veya tutmayan herkes sağlıklı ve kaliteli yaşamak için sağlıklı beslenmelidir " diyerek söyle devam ediyor: "Yeterli ve dengeli beslenme ise sağlıklı olmanın ilk şartıdır. Sağlıklı beslenmenin ana kriterleri; tüm besin gruplarından bir arada yemek, yavaş ve iyi çiğnemek, az ve sık yemek, lif alımı için sebze ve meyveleri mutlaka tüketmek, yağı yeterli miktarda ve doymamış yağlardan tercih etmek, günlük en az 1,5-2 lt su içmek, kepekli, yulaflı tahıl ürünleri, bulgur, makarna, kuru baklagilleri diyetimize katmak ve fazla olmayan ancak yeterli oranda protein alımına dikkat etmektir. "

Oruç ve Beden Sağlığınız

İftar ve sahur zamanları güzel, ancak gün boyunca oruç sırasında vücutta yaşanan değişimler konusunda bilinçli ve dikkatli olmak gerekiyor. Oruç sırasında gün boyunca kan şekeri düşüyor. Ayrıca vücut ısısı azalıyor. Bu sebeple üşüme, halsizlik, baş ağrısı yaşanabiliyor. İşte bu nedenle Ramazan boyunca sağlıklı beslenmek şart. İftar zamanı mideye aşırı yüklenmemek gerekiyor. Oysa Ramazanda günlük öğün sayısı azalıyor. Gelişen teknoloji nedeniyle gece yatmadan önce yenilen yemek yada kahvaltı sahurun yerini alıyor. İşte tüm bunlar aslında vücut için yanlış uygulamalar. Fatoş Özcan yapılan yanlışlıklarla ilgili şunları söylüyor: "Sahurda mide sindirimini tamamlayamadan yatılır. İftarda yapılan çorba, çay, kahvaltılıklar, şarküteri ürünleri, zeytinyağlılar, pide, börek gibi hamur işleri ve kadayıf, güllaç gibi o aya özgü tatlılar günün mönüsüne ilave yenilir. Uzun süre aç kalmak iştahı ve doyma eşiğini artıracağından normalden çok fazla miktarda ve hızlı yenir. Kilo vermek yerine kilo almaya da sık rastlanır. Oruçla birlikte su içimi de azalır. Belli saatlerde su içilse bile güne yayılamaz. Çay, neskafe, bitki çayları, kola gibi suyun yerine geçmeyen ama tercih edilen sıvı içecekler gerekli su tüketimini engeller."

Peki bu noktada ne yapmak gerekiyor? Beslenme ve diyet uzmanı Özcan bu soruyu şöyle yanıtlıyor: "Sahura mutlaka kalkmak, yedikten sonra hemen yatmamak, suyu o öğünde yoğun içmek, komposto, çorba, yoğurt, makarna, sebze, sütlü tatlı gibi hafif gıdaları tercih etmek yerinde olur. "

Nasıl beslenmeli?

İftarda aç kalan midenin herhangi bir besini kabul etmesi için seçilmesi gereken ilk besinin su olması gerekiyor. Fatoş Özcan daha sonra dikkat edilmesi gerekenleri şöyle sıralıyor: "Orucu çok hafif bir çorba ile açıp, peynir ve pide ile karın az miktarda doyurulabilir. Daha sonra saat 19,30 sularında ise ana öğün olarak et, sebze, salata, komposto yiyip 21,00 –21,30 civarında da meyve veya sütlü tatlı veya az kuru meyve, kuru yemiş veya çay keyfinde kepekli bisküvi veya bir dilim sebzeli börek alternatiflerini ara öğün gibi kullanarak sağlıklı bir beslenme düzeni sağlanabilir. Ramazanda birden yenilen yemek sonrası gelişen mide şişkinliği hazımsızlık yapar. Yine ramazan ayında uzun açlıklar meyve gibi kabuklu ve posalı gıdaların günlük tüketim miktarının azalmasına neden olabilir. Oysa vitamin ve mineral ihtiyacımızı karşılayan meyveler mutlaka gün içinde tüketilmelidir."
Oruç tutarken dikkat edilmesi gereken bir diğer husus ise besinleri iyi çiğnemek, azalan öğün sayısını az ve sık yiyerek sahur ve iftar dahil 1-2 ara öğünle dörde çıkarmak olarak sayılıyor.

Risk Grupları Dikkat!
Fatoş Özcan bu ayda oruç tutacak olan bazı kişileri özellikle uyarıyor: "Diyabetli kişiler 2,5-3 saat ara ile beslenmek zorundadırlar, ara öğün atlandığında insülin salınımındaki bozukluk kan şekeri seviyesini olumsuz etkiler. Hipoglisemi istenmeyen bir tablodur ve tehlikelidir. Ayrıca ilaç saatleri ayarlı olan şeker, kalp, hipertansiyon ve mide hastaları uzun süre aç kaldıklarında ilaç tedavilerini de bozmuş olurlar. Özellikle reflü ve helicobacter pylori kökenli ülser hastalarında uzun açlıklar aşırı asit salgısına neden olduğu gibi az ve sık beslenmeleri, bol sıvı almaları gerekirken bir ya da iki öğünü muhtemelen aşırı ve hızlı yiyebileceklerinden sindirim sistemleri bozulur. Bu kişilerin mutlaka doktorları ile görüşüp oruç için izin almaları gerekir."


Oruç için öneriler

Kesinlikle sahura kalkın.
Sahurda ağır yiyeceklerden kaçınarak hafif, kahvaltılık gıdaları tercih edin.
İftarda hızla ve çok yemek yemeyin. Oruç erken saatlerde açılıyorsa hafif yiyip sulu gıdaları tüketin. Daha sonra saat 19.30’da ana öğün yiyin.
Yürüyüşlerle hazmı kolaylaştırmaya çalışın.
Ramazanda yoğurt, ayran veya süt tüketimine dikkat edip 2-3 su bardağının altına düşmemeye özen gösterin.
İftarda sebze ve meyveye ağırlık verin.