DURUŞ İÇİN

1- BALDIR KASLARI İÇİN

Zemine oturun. Bir bacağınızı dizinizden bükerek yere basın. Diğer bacağınızı da foam roller üzerine uzatın. Her iki eliniz ve tek bacağınızın yardımıyla vücudunuzu yerden 1-2 santim kadar kaldırarak baldırınızın köpük üzerine baskı yapmasını sağlayın. Bu sırada bakışlar dümdüz karşıya doğru ve gövdenizin üst kısmı dik duracak. Kaslarınızı ileri ve geriye doğru yuvarlarken foam roller'in dizinizden yukarı çıkmamasına ve vücudunuzun üst kısmını kamburlaştırmamaya özen gösterin. Ağrılı kas yumrularını bulduğunuzda bu bölgenin rahatlaması için 8-12 saniye bekleyin. Ağrıyan başka bir nokta yoksa, diğer egzersize geçin.

2- YAN BACAK İÇİN

Bacağınızın yan kısmını foam roller (köpük) üzerine dik açı yapacak şekilde yerleştirin. Zemindeki dirseğiniz ve üst bacağınız aracılığıyla vücudunuzun dengeye kavuşmasını sağlayın. Bu bacağınızın tüm vücudunuz ile aynı doğrultuda olmasına dikkat edin. Diz ile kalça arası bölgeden çıkmayın ve vücudunuzun üst kısmını kamburlaştırmayın. Bu egzersiz ile altta kalan bacağınıza masaj uygulayın. Yine ilk egzersizdeki gibi ağrıyan ve/veya kas yumrusu hissini veren bölgelerde 8-12'şer saniye bekleyerek kasın rahatlamasını sağlayın.

3- KALÇA KASLARI İÇİN

Köpük silindir üzerine oturduktan sonra vücut ağırlığınızı tek kalça üzerine aktarın, elinizi yere sabitleyin. Ayak bileğinizi, yerde bükülü durumda duran diğer dizinizin üzerine yerleştirin. Bu sırada karşı yöne bakın, omuzlarınız geri çekin, göğsünüzü dışarı çıkartın ve bel kavisinin azalmamasına dikkat edin. Omurgaya ya da yukarı bacak kısımlarına taşmadan, kalçanızın bütün bölümlerini foam roller ile bu pozisyonda tarayın. Ağrılı bölgelerde 8-12'şer saniye bekleyin.

4- KOLTUKALTI KASLARI İÇİN

Yan dönerek zemine uzanın. Aynı yönde bulunan kolunuzu da ileriye doğru uzatın. Köpük, tam koltuk altı kasının kürek kemiğine yapıştığı ucun altına denk gelmeli. Üstteki bacağınızı dizinizden bükerek vücut ağırlığınızın bir kısmını taşımak ve kası köpük üzerinde ileri geri yuvarlamak için kullanılabilirsiniz. Sırtınızı olabildiğince düz tutarak, foam roller'i kola ve oradan da tekrar kürek kemiğine doğru yuvarlayarak ağrı noktaları arayın. Bu bölgelerde 8-12'şer saniye bekleyin. Bu egzersizde boyun kasları erken yorulanlar, serbest olan üstteki elleri vasıtasıyla başlarını taşıyabilirler.

5- SIRT KASLARI İÇİN

Elleriniz başınızın arkasında birleştirin. Ancak bu sadece destek amaçlı olmalı, baş bölgesine baskı uygulanmamalı. Foam roller tam sırtınızın ortasına gelecek şekilde üzerine uzanın. Başlangıçta kalçanız yerde olmalı. Tavana bakar pozisyonda, kalçanızı hafifçe yerden kaldırırarak foam roller'i sırtınızın üst kısmına doğru yuvarlarken sırtınızın orta bölümüne çok hafif bir baskı yapın. Sert ve kısa kaslar üzerinde 8-12'şer saniye bekleyin.

DENGE İÇİN

6- SÜPERMEN

Eller zemin üzerinde, dizleriniz de köpük üzerine gelecek şekilde emekleme pozisyonuna geçin. Dizler kalça açıklığında, kollar omuz açıklığında olmalı ve yandan bakıldığında avuçlar tam omuz, dizler de tam kalça izdüşümüne gelmeli. Boynunuzu doğal halinde tutmaya gayret edin, karın kaslarınızı hissedin ve aynı anda birbirine ters kol ve bacağınızı kaldırın ve yere paralel konuma gelmelerini sağlayın. 10 saniye kadar bekledikten sonra, hareketi diğer tarafta da uygulayın. Her iki tarafta da 6 ila 18 arası tekrar yapın.

7- MENTEŞE

Bir önceki egzersizde olduğu gibi, eller omuz açıklığında ve zemin üstünde, dizler de kalça genişliğinde köpük üstünde olacak şekilde emekleme vaziyetine geçin. Karın kaslarınızı hissederek, bu kez aynı taraftaki kol ve bacağınızı yavaşça yerden kaldırın, bir menteşenin açılması gibi vücudunuzu yan pozisyona getirin. Bu esnada dizinizin 90 derecelik bükülü pozisyonu değişmeli, belinizin natürel kavisi bozulmamalı ve boynunuz vücudunuzla aynı doğrultuda olmalı. Bu pozisyonda 10 saniye bekledikten sonra diğer taraf için de uygulayın. Toplam 6 ila 18 arası bir tekrarda çalışın.

Not: Egzersiz 6 ve 7'de ayak uçlarının yerde olup olmaması, kişinin denge kuvvetine ve seviyesine bağlıdır. Yeni başlayanlar ayak burunlarını yerde tutarak hareketleri kolaylaştırabilirler.

8- ÖLÜ BÖCEK

Köpük üzerine, uzunlamasına sırt üstü yatın. Başınız ve kuyruk sokumunuz köpüğün üzerine denk gelmeli. Ellerinizi kalçanızın yanına rahat bir şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı hissederek zıt kol ve zıt bacağı yerden kaldırın. Bu şekilde 10 saniye kadar bekledikten sonra hareketi diğer tarafa da uygulayın. 6 ila 18 arası bir tekrar yapın.

9- KÖPRÜ

Zemine sırtüstü yatın ve bacaklarınızı dizlerden bükerek köpük üzerine kalça genişliğinde yerleştirin. Karın kaslarınızın gerin ve yavaşça kalçanızı yerden kaldırın. Vücut ağırlığı mümkün olduğunca topuklarınıza yakın bir bölgede olmalı, dizler birbirine çok yaklaşmamalı ve kalçanız diz ile omuz arası doğrultunun ne altında ne de üstünde kalmalı... Bu şekilde 10 saniye bekledikten sonra, seviyenize göre 6 ila 18 arasında tekrar yapın.

10- AYAKTA DENGE

Bu egzersizi ilk kez deniyorsanız, duvar ya da sabit-oynamaz bir objeye tutunarak dengenizi sağlayabilirsiniz. Amaç 30 saniye ila 3 dakika arası köpük üzerinde düşmeden durabilmek. Dizlerinizi 10-15 derece kadar bükün, karın kaslarını kasın ve üst gövde dik, baş karşıya bakacak şekilde durun.

NASIL UYGULANIYOR?

• Egzersizler, iş hayatınızın yoğunluğuna ve ne kadar süredir duruş bozukluğundan yakındığınıza bağlı olarak 2 - 7 hafta arasında belirgin bir gelişme sağlıyor.

• Foam roller, yani köpük silindirin boyutları genellikle 90x15 cm olmasına rağmen, egzersiz ya da esnetme hareketinin cinsine göre daha kısaları ya da daha inceleri tercih edilebiliyor.

• Egzersizlerde temel prensip, foam roller ile kas ve yumuşak dokulara masaj yapmak. Uzun süreli sabit duruşlar nedeniyle sürekli aktif kalan ve esnemeyen dokular, bu silindirlerin tatlı-sert yüzeyleri üzerine konumlandırılıyor. Silindir köpük dokulara hem masaj yapıyor, hem de kasa gelen aşırı uyarıyı gideriyor.

• Foam roller üzerinde yuvarlama yapılırken misket, kas yumrusu, kulunç ve nazik doku gibi terimlerle adlandırılan hassas bölgeler aranıyor. Bu bölge ya da bölgeler bulunduğunda derin ve yavaş nefesler alınıp verilirken 8 -12 saniye beklenerek ağrının en az yüzde 70'inin giderilmesi sağlanıyor.

• Foam roller üzerinde taramasını yaptığınız her bir kas gurubunu en fazla 1-2 dakika süreyle yuvarlamanız gerekiyor.

• Egzersizleri mümkünse her gün ve günde en az 2 kez uygulayın. Bu seanslardan birini, gece yatmadan hemen önce uygulanması, vücudun dengelenmiş halde uzun süre dinlenebilmesi ve kas uzunluklarının yeni boyuta alışması açısından oldukça yararlı.