Kış aylarında; gecelerin uzun olması nedeniyle artan öğün sayısı, evde geçen vaktin artması nedeniyle de hareketsiz yaşam kilo artışına neden olur. Ancak yaşam tarzında yapılabilecek birkaç değişiklikle kilo artışının önüne geçmek mümkün. Anadolu Sağlık Merkezi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Cemal Aytaç Ak, kışın beslenmemizde dikkat etmemiz gereken noktaları anlattı.

Kış aylarında neden kilo alınır?

Vücudumuz mevsimsel değişikliği fark ettiği anda aldığı enerjinin bir kısmını stoklamaya ve daha az yakmaya başlar. Özellikle ortam ısının düşmesi ile vücut arasında bir denge kurulması gerekir. Vücut, daima kendi ısısını dengede tutabilmek için harcadığı enerjiyi de dengede ve kontrol altında tutmak zorunda hisseder kendini. Bu nedenle kortizol dediğimiz hormonumuz mevsimsel olarak sentez miktarları değişir. Bu hormon vücudumuzda yağ dokusunu arttırıp soğuğa karşı vücut sıcaklığımızı dengede tutar. Doğada özellikle kutup hayvanlarının daha yağlı olmasında bu durumu gözlemleyebiliriz. Yani kış aylarında yağ kütlemizi artıracak hormonlar salınmış olur.

Hareketin azalması da kilo artışının sebeplerinden biri mi?

Evet. Kış aylarında kilo almanın en önemli nedenlerinden birini de hareketsizlik oluşturuyor. Kış aylarında hava soğuk ve yağışlı olduğu için, yürüyerek gidilecek yerlere giderken bile araca binilir. Yine hava koşulları nedeniyle yüksek enerji harcanmasını sağlayan bazı sporlar kışın yapılmaz. Sosyal aktiviteler de daha azdır. Geceler daha uzun olduğu için televizyon karşısında hareketsiz geçen saatler de uzundur. Bütün bunlar alınan enerjinin tamamının yakılmasını engeller. Ayrıca uzun kış gecelerinde akşam yemeğinden sonra yapılan atıştırmalar da kilo artışına neden olur.

Kişilerin kış mevsimi nedeniyle depresif bir havaya girmesinin etkisi var mı?

Ruh durumumuzun güneş ışığı ile yakından bağlantısı var. Kış aylarında güneş ışığının azalması ile birlikte bazı kişilerde ciddi depresyon, uykuya eğilim ya da uyuyamama, can sıkıntısı, cinsel istekte azalma, zevk alamama, mutsuzluk, kimseyle görüşmek istememe gibi belirtilerle "mevsimsel duygusal bozukluk" ortaya çıkar ve "karbonhidrat tutkusu" belirir. Bu duygu durum bozukluğu, hiç alışkanlığı olmadığı halde kişinin yağlı, şekerli ve hamurlu gıdalara yönelmesine neden olur. Bunlar, beklenenden de daha çok kilo almaya neden olabilir.

Kışın kilo almamak için nelere dikkat etmek gerekir?

Yazın çok hareketli olunduğu dikkate alınarak, kışın hareketsiz yaşam tarzının tuzağına düşmemek gerekir. Yaz aylarında eğer bir spor yapılıyorsa, bu kışın da devam ettirilmeli. Özellikle sıklıkla yapılan yüzme enerji harcamak için son derece ideal bir spordur. Mümkünse kışın da bunu devam ettirmek gerekir. Eğer hiç spor yapılamıyorsa, mutlaka günde 30 dakika düzenli olarak yürüyüş yapmak gerekir. Bu yürüyüş hem kilo kontrolüne hem de genel sağlığı korumaya yardımcı olacaktır.

Beslenmede nelere dikkat edilmeli?

Doğru besinlerle en az beş öğün yenmelidir. Kızartmalar, salam, sosis, sucuk, tatlılar, kuruyemişler, çikolata, sakatatlar, şekerli içecekler hem yazın hem de kışın uzak durulması gerekli yiyecekler. Bunlardan uzak kalmak sadece kilo kontrolü açısından değil, sağlıklı beslenme için de gerekli olan beslenme şekli. Kanserin birinci sebebi sigara, ikincisi beslenmedir. En basitinden kanser olmamak, kalp damar hastalıkları, metabolik hastalıklardan uzak durmak için de doğru beslenmek gerekir. Bu saydıklarımız hacmi küçük enerjisi çok fazla yiyecekler.

Kışın doğru bir beslenme programı nasıl olmalı?

Doğru bir beslenme programında güne mutlaka kahvaltı ile başlanması gerekir. Kahvaltı ile öğlen yemeği arasında meyve ya da yoğurt yenilmeli. Öğlen yemeği ile akşam yemeği arasında da mutlaka meyve ya da diğer lifli besinler tüketilmeli.

Akşam yemeği mutlaka 19.00’dan önce mi yenmeli?

Şehir yaşamında akşam öğünü ne yazık ki daha geç saatlere kayabiliyor. Burada yapılan en önemli hata, modern şehir insanının yoğunluk nedeniyle, kahvaltıdan sonra gün içinde yemek yemeyi unutup, akşam yemeğine yüklenmesidir. Akşam yemeği mümkün olduğunca hafif olmalıdır. En önemlisi de, akşam yemeğinden sonra atıştırmaların yapılmamasıdır. Gün içinde bir şey yemeyen ve yaşamlarına yemek yeme zevkinden daha önemli şeyler koyamayan kişiler, akşamlarını buzdolabı başında bir şeyler atıştırarak geçirirler. Asıl kilo aldıran budur. Ayrıca gece uzun olduğu için yatmadan bir iki saat önce belki bir porsiyon meyve yenmeli ya da bir bardak süt içilmelidir.

Kış hastalıklarından korunmak için nasıl beslenmeli?

Kış aylarına girerken bağışıklık sistemini güçlendirecek bir beslenme programı uygulanmalıdır. Enfeksiyonlara yakalanmamak için vitamin ve minerallerden zengin beslenmek gerekir. Özellikle A, C, B6, E vitamini ve çinko, selenyum minerallerinden zengin olan kış sebzelerinden brokoli, lahana, brüksel lahanası, kırmızı lahana, karnabahar, havuç, marul, yeşil biber, roka, sarımsak, soğan ve meyvelerden portakal, mandalina, greyfurt, kivi, elmadan bir veya birkaçı günlük beslenmemizde yer almalıdır. Kış mevsiminde tüketilen vazgeçilmez yiyeceklerin başında kurubaklagiller gelir. Özellikle kuru fasulye nohut, yeşil mercimek gibi kuru baklagiller iyi birer protein kaynağıdır. Kış mevsiminde beslenme alışkanlığında meydana gelen değişikliklerden biri de daha yağlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Özellikle tereyağı ve margarinleri tüketmekten kaçınılmalı, yemeklere eklenecek zeytinyağı ve diğer sıvı yağlarsa kontrollü tüketilmelidir.

Gribi önleyen besinler nelerdir?

Kışın en sorun yaratan hastalıklarından biri de grip ve soğuk algınlığıdır. Vücut direncinin azalmasıyla baş gösteren gripten korunmak, sanıldığı kadar zor değil. Üzerinde tartışmalar yapılsa da bol C vitamini tüketiminin gripten koruduğu biliniyor. Kış aylarında daha fazla C vitamini tüketmek için limon, portakal gibi turunçgillerle zenginleştirilen beslenme programına kuşburnu, kırmızı ve yeşil sivri biber, kivi, maydanoz ve roka da eklenmelidir. Çünkü bu yeşil yapraklı sebzelerde bulunan C vitamini miktarı; portakal, mandalina ve limonda bulunan C vitamini miktarından daha fazladır.

Kışın beslenirken bunlara dikkat!

Kış mevsiminde daha fazla tüketilmeye başlanan yağlı, hamurlu ve şekerli besinlerden mümkün olduğunca uzak durmak gerekir.

Günde en az beş öğün yemek yenilmeli, sabah kahvaltısından asla vazgeçilmemelidir. Üç ana öğünün arası, meyve veya diğer lifli besinlerle desteklenmelidir.

Geceleri televizyon karşısında geçen sürenin kısaltılması ve bu süre içinde kuruyemiş gibi abur cuburların yenmemesi gerekir.

Mevsim geçiş dönemlerinde ve kış aylarında sıklıkla görülen enfeksiyon hastalıklarından korunmada, yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı sürdürülmeli, özellikle vitamin ve minerallerden zengin olan sebze ve meyveler tüketilmelidir. Vücut direncinin artırılmasında önem taşıyan C vitamini yönünden zengin limon, portakal, mandalina gibi turunçgiller başta olmak üzere, mevsim sebze ve meyvelerinin tüketilmesine özen gösterilmelidir.

Kışın güneşin yeterince kendini göstermemesi nedeniyle kemik ve diş sağlığı için gerekli olan D vitamini ihtiyacının karşılanması için güneşli günlerde yürüyüşlere çıkılmalı ve bol bol balık tüketilmelidir.

Kış mevsiminde fiziksel aktivitelerin azalması ve unlu gıda tüketiminin artmasına karşılık, posalı besinlerin tüketiminin azalması sindirim sistemi rahatsızlıklarına, özellikle de kabızlığa yol açmaktadır. Kabızlıktan korunmak için, haftada en az 2 kez kuru fasulye, nohut, mercimek gibi protein değeri ve posa içeriği yüksek kuru baklagillerin yanı sıra, sebze ve meyve tüketilmeli ve bol sıvı alınmalıdır.