Kilo vermek istiyorsanız, işe beslenme şeklinizi değiştirmekle başlamanız gerek. Bunun yolu da, alışveriş yapma şeklinizi değiştirmekten geçiyor. Deterjan kutuları ve sebze-meyve torbalarının aralarına sıkıştırdığınız bisküvi ve gofretler yerine, sağlıklı besinler satın alırsanız, eve bu besinleri sokmamış olursunuz. Bu da kilo vermenizi kolaylaştırır. İşinizi kolaylaştırmak için, süpermarketlerin farklı reyonlarına göz atıp, neyin yararlı, neyin zararlı olduğuna baktık:

MISIR GEVREĞİ VE EKMEK REYONU

Bu bölümde dikkat etmeniz gereken şey, alacağınız ürünün yeterli miktarda life sahip olmasıdır.

Hangisini satın almalı?

• Dilim başına en az 2 gram lif içeren ekmek. Bunlar genellikle tam buğdaylı ekmeklerdir.
• Porsiyon başına en az 3 gram lif içeren mısır gevreği çeşidi. Bolca lif içeren mısır gevrekleri, doyurucu olmalarının yanı sıra, iyi birer antioksidan kaynağı olan E vitamini ve selenyum ile bakır, çinko ve B6 vitamini de içerebilirler.
• Kısmen hidrojen nebati yağ kullanıldığına dair bir ibare görürseniz, uzak durun; çünkü bu, o ürünün kalp için zararlı olan trans yağlardan içerdiği anlamanına gelebilir.

Alışveriş sepetinize ekleyin:

• Yulaf: Yarım fincan yulafta 150 kalori, 3 gram yağ, 4 gram lif bulunur ve hemen hemen hiç şeker içermez. Ancak aromalı olanlarından kaçının ya da sınırlı tüketin; çünkü içeriğinde bulunan fazladan şeker, yulafın kalorisini iki misline çıkarır.
• Krakerler: Şu ara pek çok farklı markanın diyet bisküvi ve krakerleri bulunuyor ve bunlar öğün aralarında atıştırmak için ideal. Örneğin bir paket Eti Form kepekli bisküvide 169 kalori ve 3.62 gram yağ bulunuyor. Mavi-Yeşil'in mısır ve pirinç çıtırının bir paketi ise sadece 138 kalori. Bunun içinde hiç şeker bulunmazken, yağ miktarı da 0.84 gram. Gene Mavi-Yeşil'in pizza krakerinin bir paketi 121.6 kalori ve 3.1 gram yağ içeriyor.

Bunları unutun:

• Şekerli, pirinç-mısır patlaklı, müslili ürünleri unutun. Bunlar daha masum seçenekler gibi sunulmuş olsa da, 50-60 gramlık bir barda yaklaşık 200 kalori, 6 gram yağ ve 21 gram şeker bulunur.

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ REYONU

Buraya kalsiyum köşesi de diyebiliriz.

• Bir porsiyonu günlük kalsiyum ihtiyacınızın en az yüzde 30'unu karşılayan ürünler seçin. Yüzde 30, 19-50 yaş arası kadınlar için 300 mg kalsiyuma denktir. Günlük kalsiyum ihtiyacınız ise 1000 miligramdır.
• Az yağlı ve yağsız ürünleri, içinde en az miktarda şeker bulunanları tercih edin. Aromalı sütler, tatlı, süt bazlı içecekler leziz birer kalsiyum kaynağı olabilir ama bunların yüksek kalorik içerikleri de göz ardı edilmemelidir.
• Kalp için yararlı olan soya sütünü deneyin. Ancak seçtiğiniz markanın kalsiyum ve D vitamini açısından zenginleştirildiğinden emin olun.

Alışveriş sepetinize ekleyin:

• Yarım yağlı ya da yağsız yoğurtları tercih edin. Meyvalı yoğurtta da gene light olanları satın almaya bakın. Peynirde de gene tercihinizi az yağlı beyaz peynirden yana kullanabilirsiniz. Beyaz peynirin kaşardan daha az yağlı olduğunu unutmayın.

Bunları unutun:

• Çilekli, muzlu, çikolatalı gibi aromalı sütler ne kadar lezzetli olsa da, içerdikleri şeker ve yağ yüzünden kalorileri çok fazladır. Bu nedenle bunlardan kesinlikle uzak durun.
• Sütlü tatlılar yerine de light meyvalı yoğurt tercih edilebilir.

SEBZE - MEYVE REYONU

Besin değerinin ve sağlık ölçütünün gayet yüksek olduğu bu reyonda hata yapmak zaten zor ama gene de bir iki önerimiz olabilir:

• Kural: Ne kadar renkli olursa, besleyiciliği de o oranda artar. Yeşil, turuncu ve kırmızı sebzelerle meyvalar, kanser ve kalp hastalıklarına iyi gelen fitokimyasalları bol miktarda içerirler.
• Sebzeleri yıkayıp ayıklamaya üşeniyorsanız, ayıklanış olarak pakette satılanlardan alın. Belki biraz daha fazla ödersiniz ama hazırlamak zorunda kalmadan yiyebilecek olmanız sizi daha fazla yemeye teşvik edebilir.

Alışveriş sepetinize ekleyin:

• Kırmızı biber hem çok besleyici, hem de çok lezzetlidir. Salatada kullanabilir, çiğ yiyebilir, ya da dolmasını yapabilirsiniz Bir fincan kırmızı biberle günlük A vitamini ihtiyacınızın üçte birini ve C vitamini ihtiyacınızın iki katını alabilirsiniz.
• Domates, kanseri önlemede etkili bir antioksidan olan likopen açısından çok zengindir.

Bunları unutun:

• Şekerli meyva sularını unutun. Öncelikle meyva suyu, meyvada bulunan lifler kendisinde olmadığından, aynı doygunluğu sağlamaz. Ayrıca çoğuna şeker eklenmiş olduğundan, fazladan kalori almış olursunuz.

ET, TAVUK VE BALIK REYONU

Protein açısından zengin bir reyondur. Proteinin hazmı yavaş olduğundan, sağladığı tokluk duygusu da uzun süreli olur. Ancak bu gıdalar damarların tıkanmasına sebep olan doymuş yağlar açısından zengin de olabileceği için tüketimine dikkat edilmelidir.

• Haftada birkaç kez deniz ürünü tüketmeye bakın. Balık ve kabuk deniz hayvanları en yağsız proteini içerdikleri gibi, vücudun demir ihtiyacını da büyük ölçüde karşılarlar. Kılıçbalığı ve köpekbalığını ise sınırlamakta, ya da bunlardan kaçınmakta fayda var; çünkü fazla miktarda cıva içerirler. Ayrıca çiftlik mahsulü olan somon balığını ayda bir porsiyondan fazla yememeye gayret edin; çünkü kansere sebep olan toksin içeriyor olabilir.
• Beyaz eti, koyu renkli ete tercih edin. Mesela but ve bacaklarda bulunan koyu renk ete oranla tavuk göğsü daha az kalori ve yağ içerir.
• Yağı alınmış kıymayı tercih edin. 85 gramlık bir porsiyonunda 132 kalori ve 5 gram yağ (2 gramı doymuş olmak üzere) bulunur.
• Daha az işlenmiş hindi, biftek, tavuk gibi etleri, salam, sosis gibi çok işlenmişlere tercih edin.

Alışveriş sepetinize ekleyin:

• Aslında gerçek anlamda et sayılmasa da, soya etini mutlaka deneyin. Hem kolesterolü yok, hem de zengin bir protein kaynağı.
• Az yağ ve bol protein için karides alın. 85 gram (yaklaşık 12 büyük karides eder) karideste 90 kalori ve 1.6 gram yağ bulunur.

Bunları unutun:

• Sosis, salam, sucuk gibi şarküteri ürünlerine yüz vermeyin. Kalori ve yağ açısından fazlaca zengindirler.
• Mısır unuyla kaplı, kızarması gereken etlerden uzak durun.

KONSERVE REYONU

• Sodyuma dikkat. Konserveler, daha fazla lif almak adına faydalı olabilir ama bazıları fazla miktarda sodyum içerebilir.
• Konserve meyva alacaksınız, kendi sularında konservelenmiş, yani fazladan şeker eklenmemiş ürünleri tercih edin.

Alışveriş sepetinize ekleyin:

• Sodyum oranlarına dikkat etmek kaydıyla tüm konserve sebzeleri satın alabilirsiniz.
• Ton balığı da sağlıklı bir seçenektir.
• Ananas gibi meyvaların da konservesini alabilirsiniz, ama şeker eklenmemiş olmasına dikkat edin.

Bunları unutun:

• 800 mg veya daha fazla miktarda sodyum içeren ürünleri almayın