Enerjiniz yokmuş gibi, canınız sıkkın ve modunuz düşük hissediyor olabilirsiniz. Hepimizin dönem dönem başına gelebilecek bu durum sizin başınıza her sonbahar ya da kış başlarında geliyor ve günlerce devam ediyorsa, o zaman belki siz de mevsimsel duygudurum bozukluğu ya da yaygın bilinen adıyla sonbahar depresyonundan muztarip olabilirsiniz!

Kesin nedeni bilinmemekle birlikte sonbahar depresyonu, günlerin kısalıp güneş ışığının daha az görülmeye başladığı serin ve loş geçen mevsimlerin yaşandığı ülkelerde, özellikle orta yaş civarı kadınlarda daha sıklıkla gözlenen yaygın bir durumdur. Başınıza geldiğinde duygusal dengesizlikler ve depresif hislere kapılabilir; kendinizi yorgun ve halsiz hissederek yalnız kalmak, sosyal ortamlardan uzaklaşmak, dinlendirmediği ya da mutlu etmediği halde daha çok uyumak isteyebilirsiniz. Daha da kötüsü böyle dönemlerde iştahınız artar, sizi mutlu edeceğini düşündüğünüz tatlı, şeker ve diğer basit karbonhidratlara karşı dayanılmaz bir istek duyarsınız. Sonuçta birkaç hafta sonra kendinizi kilo almış olarak, duygusal dengeniz yerlerde bulabilirsiniz.

Sebep: Seratonin ve Melatoninde Azalma

Günün kısalıp karanlık ve soğuk saatlerin artması, sizi yeterli güneş ışığı ve hatta gün ışığı almaktan alıkoyar. Biyolojik saatiniz buna uyum sağlayamayabilir ve hem biyolojik hem de psikolojik dengeniz bundan olumsuz etkilenebilir. Bu mevsim itibariyle, beyinde duygu durumumuzu etkileyen önemli bir hormon olan serotonin düzeyinde düşüşler görülebilir. Aynı şekilde kaliteli bir uyku uyumamızda önemli bir rol oynayan bir başka hormon melatonin seviyelerinde de azalma ortaya çıkabilir. Her ikisi de uykuya dalmada güçlük, sabahları yorgun ve mutsuz uyanma, gün içinde yaptığımız işe konsantre olmada güçlük çekmemize, dolayısıyla okul ya da iş yerinde sorunlar yaşamamıza neden olan sonbahar depresyonuna yol açabilir.

İyi beslenmek tedavi ediyor

Doktorunuzun önereceği çeşitli tedavilerin yanı sıra bilimsel olarak faydası gösterilmiş içeriğe sahip sağlıklı ve dengeli bir diyet ve düzenli egzersiz uygulamalarının da sadece sonbahar depresyonunda değil, pek çok duygu durum bozukluklarında koruyucu ve tedavi edici önemli bir rolü olduğunu biliyoruz. Örneğin her ne kadar iştah artsa da irademize hakim olup tatlı ve şeker gibi basit karbonhidratlar yerine daha sağlıklı seçeneklere yönelmek, zaten düşük olan modumuzun gereksiz kilo alımlarıyla daha da olumsuz etkilenmesini önleyecektir.

Yağsız et ve balığı ihmal etmeyin

Yağsız et, özellikle de bu mevsimde ülkemizde bolca bulunan balık çok değerli bir protein kaynağıdır. Sık sık tüketilmesi hem içerdiği aminoasitler hem de çok değerli bir enerji kaynağı olması itibariyle kendinizi iyi ve enerjik hissetmenizi sağlayacaktır. Yağsız et ve taze balık kadar, ızgara yağsız tavuk göğsü de protein ve enerji kaynağı olarak güzel bir seçenek olabilir.
Balıkta bulunan omega-3 yağ asitlerinin kalp ve damar sağlığı açısından faydaları yüzlerce bilimsel çalışmada gösterilmiştir, ama Pittsburgh Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada omega-3 düzeyleri yüksek olan bireylerin, omega-3 seviyeleri daha düşük olan bireylere kıyasla depresif durumlarla daha az karşılaştıklarının ve semptomları daha hafif yaşadıklarının saptandığını biliyor muydunuz? Gerçekten de omega-3’ten zengin beslenmenin bizi sonbahar depresyonundan da koruyacağı yönünde bulgular mevcut.

Bu anahtar besinleri mutlaka tüketin

Yaz aylarında daha kolay bulabileceğimiz kırmızı meyvelerin de bizi hem fiziksel hem de psikolojik streslerden koruduğu bazı çalışmalarda çok net gösterilmiştir. Sonbahar ve kış aylarında da kurutulmuş ya da sağlıklı şekilde dondurulmuş olarak bulup tüketebileceğimiz bu meyveler, vücudumuzda stresle baş etmemize yardım eden kortizon hormonumuzun dengeli bir şekilde salgılanmasına katkıda bulunurlar.

Muz, bitter çikolata ve hindi etinin, serotonin hormonunun ön maddesi triptofan ve melatonin açısından zengin oldukları ve dengeli şekilde tüketildikleri taktirde stres ve depresyonla baş etmede önemli rol oynadıklarını söyleyelim. Üstelik muzda bulunan magnezyum, sonbahar depresyonunun iki önemli bulgusu olan uyku kalitesi ve gerginlik üzerinde çok olumlu etkilere sahiptir. Abartmamak kaydıyla günde bir iki parça tüketeceğimiz bitter çikolatanın damağımızda yaratacağı o keyfi ve hazzı da hesaba katmak gerekir sanıyorum.

D ve B12 vitaminleri devrede

Güneş ışığından mahrum kalmamız nedeniyle D vitamininden de mahrum kalmamız olası! Son yıllarda pek çok sağlık sorunu ile birlikte duygudurum bozuklukları ile de ilişkilendirilen bu vitaminin, sonbahar depresyonunda da sizin yanınızda olabilmesi için zengin D vitamini kaynakları olan süt ve süt ürünleri, yumurta sarısı, mantar ve balığı bol bol tüketebilir ya da hazır D vitamini desteklerinden faydalanabilirsiniz. Vücudumuzda folik asit ve B12 vitamini düzeyleri düştüğünde, serotonin düzeylerinin de azaldığı yönünde çalışmalar olsa da henüz bu durumun depresyonla ilişkisi tam olarak gösterilememiştir. Ancak eksikliklerinde anemi gibi başka önemli sağlık sorunları da çıkabildiğini bildiğimiz bu vitaminlerin, belki de sonbahar depresyonunda da bize yardımcı olabileceğini düşünerek yeşil yapraklı sebzeler, işlenmemiş yulaf ve tam tahıl ürünleri, ayçiçeği, portakal, baklagiller, yağsız kırmızı et ve deniz ürünleri tüketerek alınması uygun olacaktır.

Sağlıklı ve dengeli beslenmek yanı sıra her gün en az 30 dakika düzenli egzersiz yapmak, mesela hiç değilse tempolu açık hava yürüyüşlerini alışkanlık haline getirmek, sadece kalp sağlığımızı değil, aynı zamanda ruh sağlığımızı da güçlendirecektir. Pozitif düşünmek ve sevdiklerinizle zaman geçirip bol bol gülmek ise her derde deva, her hastalığa şifadır, unutmayalım!