Her ne kadar istemesek de yaz mevsimiyle birlikte tatilleri de geride bıraktık. Yazın öğle aralarında dışarı çıkabiliyor hatta hafif yürüyüşler yapabiliyorken, artık havaların değişmesiyle daha çok kapalı alanlarda vakit geçirmek durumunda kalacağız.

Böylece hareketler sınırlanırken, tüketilen yiyeceklerin içerikleri de değişecek. Gün içerisinde azalan hareket ve tüketimi artan atıştırmalıklar nedeniyle günde fazladan 300-500 kalori alınmış olacak. Peki, bu durumun haftada 500 gr, ayda ise 2 kilo olarak bize geri dönebileceğini biliyor musunuz? Central Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Uzm. Dyt. Deniz Şafak, günlük ihtiyaç olan 1800 kaloriyi en iyi şekilde karşılayacak sağlıklı menüleri ve kaçınılması gereken besin listesini açıklıyor.

Doğru menü

Kahvaltı
Metabolizmanın sağlıklı ve hızlı çalışması için güçlü bir kahvaltı şarttır. Çünkü sabah yenilen besinler gün içi iştahın kontrolü bakımından oldukça önemlidir. Güçlü kahvaltının olmazsa olmazı ise bilindiği üzere peynir gibi süt ürünleri ve yumurtadır. İki dilim tam tahıllı ekmekle yapılan bir tost ya da sandviç, açma, poğaça gibi kahvaltılara göre çok daha iyi bir alternatiftir. Sütle müsli veya granola gibi seçenekler de kahvaltı alternatifi olarak değerlendirilebilir ancak yumurta ve peynir kadar tok tutmayacağı bilinmelidir.

Öğle yemeği
İyi bir kahvaltıdan sonra öğle öğününde protein ağırlıklı bir öğün tercih edilmelidir. Menüde et, tavuk ve ızgara balık olabileceği gibi kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi seçenekler de tercih edilebilir. Ana yemeğin yanında az çorba veya az miktarda bulgur pilavı ya da 1-2 dilim iyi tahıllı ekmek tüketilebilir.

Akşam yemeği
Günün yorgunluğu ve stresinin ardından akşam eve gelindiğinde yenen yemek, en az gün içindeki besinler kadar önemlidir. Özellikle taze sebze ve meyve beslenmede yer almalıdır. Çünkü azalan enerjiyi yükseltmek ve direnci arttırmak için taze meyve, sebze tüketimi gereklidir. Uyku kalitesini arttırmak ve günlük proteini dengelemek için de yoğurt yenmelidir.

Yanlış Menü

Kahvaltı
Börek, poğaça, açma, kek gibi hamur işlerinin ofis çalışanları için pratik seçenekler olduğu düşünülür. Fakat bu besinlerin protein oranları çok düşük olduğu için de kısa sürede tekrar açlık hissinin oluşmasına neden olurlar. Hamur içerikli, yağlı veya şekerli ürünlerle yapılan kahvaltılar kişiye kendini iyi hissettirse de günün devamında yorgunluk ve konsantrasyon düşüklüğü olarak geri dönecektir. Şekerli gıdalardan oluşan besinler kanda glikozun hızla yükselmesine yol açar. Vücut, şeker seviyelerini dengelemek için de başka şekerli atıştırmalıklara gereksinim duyar. Bu da vücudun kısır bir döngüye girmesine zemin hazırlar. Bu nedenle kahvaltılarda şekerli yiyeceklerden ve meyve suyu gibi içeceklerden uzak durulmalıdır. Yine ofis ortamında en fazla tercih edilen kahvaltılıklardan biri de simittir. Simit tüketilecekse yanında mutlaka peynir de olmalıdır.

Öğle yemeği
Öğle öğününde makarna, pilav, börek gibi fazla karbonhidrat içeren besinler tüketildiğinde öğleden sonra uyku, yorgunluk ve konsantrasyonda bozukluk gibi belirtiler oluşabilir. Bu nedenle öğle yemekleri doğru dengelenmiş besinler içermelidir.

Ara öğün
Kek, börek, tatlı gibi ara öğünler ihtiyaçtan fazla kalori alımına neden olabilir. Bu durum da uzun vadede hiç fark ettirmeden kilo ve yağ oranında artış olarak geri dönebilir. Üstelik ofis ortamında azalan hareket nedeniyle bu artışlar daha kolay olacaktır.

Akşam yemeği
Öğlen azaltılan karbonhidrat, akşamları da mümkün olduğunca sınırlı tüketilmelidir. Akşam yemeğinden sonra yenen fazla meyve, kuruyemiş ve tatlının yanı sıra içilen alkollü içecekler de kalori artışını kolaylaştırabilir.