Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden "Dyt. E. Yasemin Sancak", bahar aylarında sağlıklı beslenme hakkında bilg verdi.

Havanın soğuyup, güneşin kendini daha az gösterdiği kış günlerinde, hem morali yükseltmek, hem de bedenin enerji ihtiyacının karşılamak amacıyla karbonhidrat ve yağ tüketimi artar. Hareket etme isteği ve imkanı da kısıtlandığından, artan enerji alımı ve azalan enerji harcaması durumu söz konusu olur. Bedeni örten giysiler, bireyde aldığı birkaç kilonun problem oluşturmadığı hissini uyandırır. Tüm bunlar, bireyi kilo almasına neden olabilecek bir kısır döngüye itebilir. Bahar döneminde, kışın etkilerinden kurtulan beden adeta uyanır, canlanır. Isınan hava, canlanan doğa, daha ince giysiler giymek, bireyin kilo aldığını fark etmesini sağlar. Yazın yaklaşması nedeniyle de “hızlı kilo verme isteği“ oluşur…

ŞOK DİYET, MUCİZE İLAÇ - BESİN DESTEĞİ YALANINA KANMAYIN…

Kilo vermek zor değildir. Önemli olan "Korumayı Başarmak"tır. Kısa sürede verdiğiniz büyük kilolar incelmeyi sağlayan yağ yerine, kas ve su kütlenizden olur. Şok diyetlerle verilen kilolar, sonradan fazlasıyla alınıp, vücutta deformasyonlara, kas kaybına ve metabolizmada yavaşlamaya yol açarak, hem sağlığınızı bozabilir, hem de sizi “Kilo Alma Adayı” haline getirebilir.

"Kalıcı Kilo Kontrolü" için doğru yöntem tektir. Metabolizma hızı ölçülmeli, detaylı vücut analizi yapılmalı, kişinin sağlık durumu, yaşam şekli, beğenileri vb. diğer tüm özelliklerine dayanarak “diyetisyen” tarafından önerilen sağlıklı beslenme programı uygulanmalı ve bu yaşam şekli haline getirilmelidir.

Bu döneme özel beslenme ipuçlarını incelerken lütfen uygulama hedeflerinizi ve uygulama programınızı not edin. “Diyetinizde yapacağınız küçük ve kalıcı değişikliklerin, olumlu etkilerine inanamayacaksınız…”

“SAĞLIKLI BESLENME PROGRAMI” UYGULAYACAĞINIZ ZAMAN;

1. METABOLİZMA HIZI ÖLÇÜMÜ:

Her bireyin enerji ihtiyacını, en doğru şekilde saptayabilmek için, bireyin metabolizma hızının ölçülmesi gereklidir. Metabolizma hızı, parmak izi gibidir. Kişiye özel bir beslenme programından söz edilecekse en temel nokta, metabolizmanın formülle hesaplanmayıp, oksijen tüketimiyle ölçülmesidir.

Metabolizma Hızınız Daha Önce Hiç Ölçüldü mü?

Pek çok birey buna evet demiş olabilir ama;
Eğer nefes alıp vermenize dayanan, yaklaşık 10-15 dakikalık bir ölçüm yapılmadıysa metabolizma hızınız ölçülmemiştir. Uzanarak ölçüm yapan, vücuda elektrot bağlanan cihazlar veya tartı aletleri metabolizma hızını bir formülle hesaplar.

Doğru Ölçüm Nasıl Yapılmalıdır?

Yapılması gereken, kişinin oksijen tüketimi ile yapılan ölçümdür. Yaklaşık 10-15 dakika arası süren bu ölçümde, ağız ve burun bir maske ile örtülür. Tüm solunum tek merkezden yapılır ve oksijen tüketim kapasitenize göre metabolizma hızınız ölçülür.

METABOLİZMA NASIL HIZLANDIRILIR?

* Sık Öğün Tüketimi: 3 ana öğüne ek olarak, mutlaka ara öğünlerin tüketilmesi önerilir. Ara öğün tüketmek vücudu çalıştırıp, metabolizma hızınızı sürekli yüksek tutar.

* Egzersiz Yapmak: Düzenli hareket edip kalori harcayarak kısa vadede ve kas kütlenizi artırarak uzun vadede metabolizma hızınızı artırmak oldukça faydalıdır.

* Yeterli ve Dengeli = OPTİMAL BESLENME: Diyette değişiklikler yapılması, farklı yiyeceklerin, farklı zamanlarda tüketilmesi metabolizmanın kendini korumaya almaması, kilo vermeye devam etmesi için çok önemlidir. Optimal Beslenme, vücuda gerekli olan tüm besin öğelerinin, tüm öğünlerde yeterli ve dengeli miktarlarda alınmasıdır. Önerilenden fazlasının tüketimi kilo alımına neden olacağı gibi, azı da metabolizmayı yavaşlatabilir. Bu nedenle metabolizma hızınızın oksijen tüketiminizle ölçümü sonrasında, diyetisyeninizin önereceği miktarların azını veya fazlasını tüketmemelisiniz.

* Sıvı Tüketimi: Metabolik hızın azalmaması, sindirim, emilim gibi görevlerin yapılabilmesi, hücre, doku, organ ve sistemlerin çalışması için, atıkların vücuttan atılması ve vücut ısısının dengelenmesi için; uyanık olduğunuz her saat dilimi içerisinde 1 küçük bardak su tüketmeye özen gösterin. Özel bir sağlık probleminiz yoksa, toplam 2,0-2,5 litre su tüketimini ihmal etmeyin.

* Bunun dışında, metabolizma hızını artırdığı söylenen besin destekleri, karışım çaylar, bazı baharatlar, sabah sıcak, limonlu su veya greyfurt suyu içmek gibi öneriler duyabilirsiniz. Bunların birçoğunun kanıta dayalı etkileri yok denecek kadar azdır. Kendinize ve başaracağınıza inanmak en büyük destek olacaktır.

2. “DETAYLI VÜCUT ANALİZİNİZ”,

Özel ölçüm cihazıyla, vücut ağırlığınız, yağ oranı ve miktarınız, bölgesel yağ dağılımınız, kas ağırlığınız, su oranınız, kemik mineral oranınız, ödem miktarınız, metabolizma yaşınız, doku altı ve organ çevresi yağlanmanız gibi pek çok değerin her görüşmede ölçümü yapılmalı, kilo takibiniz buna göre şekillenmelidir.

3. “BESIN TÜKETİM KAYDINIZ” VE “YAŞAM ŞEKLİ VE BEĞENİLERİ”niz göz önüne alınarak, Diyetisyeniniz tarafından hazırlanan, sağlıklı ve kalıcı kilo yönetimi programı kullanılmalıdır.

4. Hekim tarafından “Genel Muayeneniz” yapılarak, öngördüğü tiroit, şeker, kolesterol gibi “BİYOKİMYASAL BULGULARINIZ”, “değerlendirilmelidir.

YAZA GİRERKEN KALICI KİLO KONTROLÜ İÇIN İPUÇLARI:

• Kilo kaybı konusunda gerçekçi olun. 1 kilo yağdan vermek için 7000 kalori harcamak gereklidir. Günlük ortalama 500 kalori azaltılarak, haftada ancak yarım kilo verilebilir. Bunun için haftada yarım veya 1 kilo arası kaybı hedefleyin. Haftada 1 kez tartılın.

• *”Hızlı Zayıflama” sağlığınızı olumsuz etkiler. 5-6 ayda aldığınız kiloları, birkaç haftada vermeye çalışmayın… Nefesinizi tuttuğunuzda, daha derin bi nefes alma ihtiyacı hissedeceğinizi düşünün... Aşırı açlıkla uygulanan diyetler de buna benzer. Sonrasında kilo almanız kaçınılmazdır.

• Kilo verme hızınız yavaşlarsa moralinizi bozmadan azimle diyetinize uymaya devam edin, hareketinizi artırın. Direnç kırıldığında, kendinizle gurur duyacaksınız.

• Mutlaka kahvaltı edin. Geceden düşen kan şekerini dengeleyen, güne başlarken bedensel ve zihinsel fonksiyonlar için çok gerekli olan enerjiyi sağlayan kahvalyıtı asla ihmal etmeyin. Diyetteyken tüm gün, tok ve enerjik hissetmek için, ana ve ara öğünleri atlamayın.

KAHVALTI VE ARA ÖĞÜNLER İÇİN UYGULANABİLİR İPUÇLARI:

• Yeterli ve dengeli bir kahvaltı ile enerji dengeniz için ilk pozitif adımı atmış olursunuz. (Miktarlar ve içerikler kişilerin kilo, boy, metabolizma hızı, vücut analizi, sağlık durumları ve beğenilerine göre beslenme uzmanı tarafından dengelenmelidir.)

Klasik Kahvaltı tercih edenler için; Tam tahıllı ekmek, peynir, haftada 2 kez yumurta (haşlanmış, sebzeli menemen halinde veya peynirle yağsız omlet yapılmış), zeytin, mevsime dikkat ederek domates, salatalık, renkli biberler, maydonoz, tere, roka, marul ve diğer yeşillikler tüketilebilir. Bu kahvaltı karbonhidrat, yağ, protein, posa, vitamin ve mineraller içerir ve dengeli bir kahvaltıdır.

Ayrıca yulaf gevreği, tam tahıllı kahvaltılık gevrek veya müsli, orta yağlı süt, yoğurt veya probiyotik yoğurtla, arzu edilirse meyve de eklenerek tercih edilebilir.

Gün içinde, metabolizmaya destek bazı ara öğün örnekleri:

Ana öğünler arası köprü niteliğinde olan ara öğünler 2-3 saatte bir tüketilebilir.

• Kuru veya taze meyveler, yağsız veya az yağlı süt, yoğurt, peynir, prebiyotik yoğurt, kefir, light dondurma gibi alternatiflerle veya uygun miktarlarda fındık, ceviz, badem vb. besinlerle dengelenerek ara öğünde tüketilebilir.

• Tam tahıllı bisküvi, grisini veya ekmek, yağsız beyaz peynirle tüketilebilir. Tam tahıllı ekmekle hazırlanan tost tercih edilebilir. Yanında şekersiz meyve veya bitki çayı içilebilir.

• Ara öğün tüketmek için yeterli vakit yoksa, 1 bardak ayran veya 1 kutu yağsız süt içilebilir veya 1 çay bardağı kadar beyaz veya sarı leblebi yenebilir...

• Tüm besin gruplarından, size uygun dengeli porsiyonlarda tüketerek sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanın. Karbonhidrat-Protein ayrımı vb. besin gruplarını ayırmak bilimsel değildir.

• Doğru karbonhidratları seçin. Çok tahıllı, yulaflı veya çavdar ekmeği gibi tam tahıllı ekmekler, beyaz unlu makarna yerine kepekli makarna, beyaz pirinç yerine esmer pirinç veya bulgur daha doğru seçim olacaktır.

• Canınız tatlı istediğinde veya atıştırmalık yiyecek isterseniz, önce büyük bir bardak su veya tatlandırıcı eklenmiş meyve/bitki çayı için. İsteğiniz sürüyorsa, sebze ve meyveler ilk tercih olmalıdır. Süte veya yoğurda tatlandırıcı ve kan şekerini dengeleyen tarçın ekleyerek tüketebilir, içine meyve ekleyebilirsiniz. Yine şekersiz dondurma, şekersiz çikolata veya kalorisi düşük tatlılar da masum atıştırmalar olabilir.

• Güneşin olumsuz etkisinden korunmak için yeterli omega-3’ü haftada 2-3 kez, ızgara, buğulama, fırında veya haşlanmış (kızartılmamış) balık tüketerek almak önemlidir. Ayrıca semizotu gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, ceviz, fındık vb. kabuklu yemişler de omega-3 içerir.

• Yağsız et, yarım yağlı veya yağsız süt ürünleri vb. düşük yağlı besinleri tercih edin.

• Özellikle mevsime uygun sebze ve meyvelerden, günde 7-9 porsiyon (en az 5 porsiyon) tüketin. Her renk besinin farklı faydaları olduğundan çeşitliliğe önem verin. Hem vitamin kaybı, hem yüksek kalori alımı, hem de kanserojen madde oluşabilme riski açısından, kızartma yönteminden uzak durun.

• Yaz ve kış beslenmesi arasındaki en temel fark sıvı tüketimidir. Metabolik Hızın azalmaması, sindirim, emilim gibi görevlerin yapılabilmesi, hücre, doku, organ ve sistemlerin çalışması, atıkların vücuttan atılması ve vücut ısısının dengelenmesi için, günde yaklaşık 2,0-2,5 litre su tüketimini ihmal etmeyin.

• İçeceklerinize şeker eklemeyin. Kaç tane şeker kullandığınızı gözden geçirin. Günde sadece 1 adet küp şeker azaltarak yılda yaklaşık 1 kilo verebilirsiniz…

• Özellikle dışarıda yemek yerken porsiyon kontrolüne dikkat edin. Yemeği arkadaşınızla paylaşın.

• Daha aktif olun. Günde en az 30 dakika orta şiddette egzersiz yapın. İdeal olan bu miktarı yavaş yavaş artırarak günde 45 dakika - 1 saate ulaştırmaktır.

• Alışkanlıkları pekiştirmek ve problemleri tesbit etmek için bir günlük tutun. Bu sayede, diyetinize uyumunuz ve başarınız artacaktır. Diyetinize harfiyen uymanızı engelleyen durumları ve canınızın istediklerini hafta boyunca tesbit edip not alabilir, haftasonunda ödül olarak en çok istediğinizi seçip, aşırı olmayacak makul porsiyonda tüketebilirsiniz.

• Kışın giysilerle örtülen fazla kiloların rahatsızlık verdiği bu günlerde, kilolarını verebilmek için acele etmeyin.

• Yeterli ve Dengeli Beslenme” bir “puzzle” gibidir. Hiç bir öneri mucize yaratamaz. Yukarıda saydığım tüm noktalar bu puzzle için önemli parçalardır…