Uzun süre besinlerine dikkat etmeyenler iki ay sıkı rejim uygulayarak gençlik dönemlerindeki vücutlarına sahip olacaklarını düşünüyorlarsa yanılıyor. 'Nasılsa kilom yok, ne istersem yerim' diyorsanız yine yanılgı içindesiniz. Ne yeme isteğini her dakika kafanıza kazıyan kısa süreli işkence diyetler ne de her istediğinizi yeme özgürlüğü sizi sağlıklı biri yapar. Peki doğru bir beslenme programı için atmamız gereken adımlar neler?

GATA Haydarpaşa Eğitim Hastanesi Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Servis Şefi Prof. Dr. Metin Özata yanıtladı.

İdeal beslenme planı var mı?

Beslenmenin hastalıklara karşı koruyacak, şişmanlatmayacak, yaşlanmayı geciktirecek bir niteliğe sahip olması gerekiyor. Eğer diyabet, kolesterol, gut, kalp gibi herhangi bir rahatsızlığınız yoksa beslenme programınız tüm besin gruplarını içermeli. Asla tek tip besinlerden oluşan bir plan olmamalı.

Artık sağlıklı beslenmek isteyen biri işe nereden başlamalı?

Açlık kan şekeri, insülin, kolesterol, trigliserid, hemoglobin, tiroid hormonu gibi tahliller yapıldıktan sonra buna uygun bir program yapılmalı. Diyelim şekeriniz düşük, tiroidiniz az çalışıyor ve demir eksikliğiniz var. Bu durumda beslenme uzmanı ve hekimlerin birlikte bir ekip çalışmasına girmesi gerekiyor. Herhangi bir sorun yoksa?

İlk adım, boy ve ağırlığımıza uygun bir beslenmeyi alışkanlık haline getirmek. Bunun için ideal kilonuzu bilmek zorundasınız. Eğer kilonuz fazlaysa zayıflamak durumundasınız. Zayıflamak için de kaloriyi azaltmak gerekiyor.

Kilo vermek için kaç kalorilik beslenme uygun? Genellikle kadınlar için 1000-1200, erkekler için de 1200-1600 kalorilik beslenme uygundur. Günlük kalori hiçbir zaman 800 kalorinin altına düşürülmemeli. Çünkü bu şekilde beslenerek kaybedilen kilolar hızla geri alınır. Bir kilo vermek için 7 bin kalori yakmaya ihtiyacınız var. Diyet yapmaya, mevcut kalori miktarını 500-1000 kalori kadar düşürerek başlamak gerekir. Bu düzeyde bir kısıtlama haftada yarım-bir kilo verdirir.

Zayıflama diyetinde bulunması gereken gıdalar neler?

Mutlaka, et, süt, meyve-sebze, tahıl-ekmek grubundan yiyecekler bulundurmalı. Zayıflamak için düşük karbonhidratlı beslenme şart. Bu nedenle şekerli, unlu, tatlı besinler ve beyaz ekmeği kısıtlamak gerekir. Yine patates, muz gibi şeker yükü fazla olan besinleri azalatmak da zayıflamaya büyük katkıda bulunur.

Diyete posalı yiyecekler mutlaka konulmalı. Çünkü diyet yapmaya başlayanların en büyük sorunu kabızlıktır. Posalı ve lifli yiyecekler de bunu önler. Posalı yiyecek alımını artırmak için kepekli ekmek, kabuklarıyla meyve yemek ve öğünlere sebze eklemek çok önemli. Mideyi tok tutan proteinli yiyecekler için ızgara veya haşlama beyaz et yemeğini ihmal etmemek gerekir. Et yemeklerinin yanına patates püresi yerine bezelye, kuru fasulye, bol salata ilave etmek çok önemli.

Nelerden uzak durmalıyız? Bir diyet, 'Mucize diyet', '10 günde zayıflatan diyet', şeklinde sunuluyorsa zararlıdır. Çünkü çok hızlı kilo verdiren diyetlerle kalıcı kilo kaybı elde etmeniz mümkün değil. Kaybettiğiniz şey yağlarınız değil, su ve yağların yakımını sağlayan kaslarınız olur. Kısa süre sonra da vücudunuz kaybettiği su ve kası hemen geri alır. İşin kötüsü daha çok kilo almaya başlarsınız. Yine greyfurt diyeti, karpuz diyeti, soda diyeti gibi bir gıdanın yenmesine dayalıysa bunlardan kesinlikle uzak durulmalı.

Diyet yaparken nelere dikkat etmeliyiz? Her gün kahvaltı edilmeli. Kalsiyum alımı için yağsız süt, yoğurt ve peynir tercih edilmeli. Öğle yemekleri kuvvetli, akşam yemekleri hafif olmalı. Alkol alımı azaltılmalı, egzersiz ihmal edilmemeli. Çay ve kahve yerine her gün 8-10 bardak su içilmeli.

Peki kilo problemi olmayanların ideal besin programları nasıl olmalı?

Öncelikle yedikleri besinler kaç kalori, bunu bilmeliler. Sebze ve meyve ağırlıklı, et tercihleri tavuk, balık gibi beyaz etten yana bir beslenme planlanmalılar. Ama demir eksikliğine karşı haftada en az iki kez yağsız kırmızı et tüketimi ihmal etmesinler.

Bunun dışında günü üç ana ve üç ara öğüne bölmek de çok önemli. Ara öğünler, gerçek öğüne aç kurt gibi girmemeyi, dolayısıyla aşırı yemeyi önler. Ara öğünlerde abur cubur değil, meyve, meyveli yoğurt, ceviz, kepekli bisküvi, süt gibi besinler tercih edilmeli.

Günlük beslenme planımızdan mutlaka çıkarmamız gereken yiyecekler var mı? Doğaya aykırı besinlerden uzak durmamız gerekiyor. Örneğin beyaz un, şeker ve gazlı içecekler.

İçinde boya ve katkı maddesi olan yiyecekleri de tüketmemeliyiz.

Yemeklerden hemen sonra meyve yenmesi doğru mu? Çok fazla şişlik oluşmaması için yemeklerden iki saat sonra yenilmesi daha faydalı. Tam bu sırada sindirim orta aşamaya gelir ve acıkmaya başlarsınız. Abur cubur yiyeceğinize bu arada meyve yemeniz daha uygun olur.

Tatlandırıcılar zararlı mı?

Çok sık ve fazla miktarlarda olmaması koşuluyla değil. Günde 8-10 adet kullanılabilir. Ama mümkünse tatlandırıcı kullanmadan çayı, kahveyi içmek daha yararlı.

Baharatların beslenmede nasıl bir yeri var?

Eğer sağlıklı bir ortamda hazırlanmışsa çok sağlıklı. Çünkü tuzu azaltmaya yardımcı olur ve lezzet katar. Ama mide problemi olanların dikkatli tüketmeleri lazım.

Vejetaryen nasıl beslenmeli? Vejetaryenlerin düzenli olarak B 12 vitamin testleri yaptırması gerekiyor. Etteki B grubu vitaminlerini başka hiçbir yiyecekten karşılayamadıkları için maalesef, demir eksikliği hatta alzheimer gibi risklerle karşı karşıyalar. Bu nedenle düzenli olarak B grubu vitamini almaları gerekiyor. Kaliteli protein kaynaklarından kuru fasulye, nohut, pirinç, soya, mercimek, fındık, ceviz tüketmeliler. Ayrıca demir, folat gibi vitamin ve omega-3 yağ eksikliğinden destek almalılar.

Yağ depolayan yanlışlar

Tek tip gıda maddesiyle beslenme: Sadece maden suyu içmek, karpuz veya greyfurt yemek gibi bilimsel temeli olmayan diyetlerdir. Belki aç kaldığınız için kısa sürede kilo verirsiniz, ancak uzun dönemde yeterli beslenmediğiniz için başka hastalıklara yakalanma olasılığını artırırsınız. Bu şekilde kilo verenlerin hemen hepsi de kısa süre sonra verdiklerinden daha fazla kiloyu geri alır.

Çok düşük kalorili diyetler: Günlük 800 kalorinin altındaki diyetler kalp atım bozuklukları, kanda potasyum düşüklüğü, halsizlik, bitkinlik, saç dökülmesi ve âdet kesilmesi yapabilir.

Light ürünlerle zayıflamaya çalışma: Sadece light ürünler yiyerek zayıflayamazsınız. Bunların da kalorilerinin olduğunu unutmayın. Devamlı bu ürünlerle beslenmek de kilo almanıza yol açabilir. Önemli olan bir günde aldığınız toplam kalori miktarıdır. Light bisküvi veya light kek yiyeceğinize, dört-beş badem veya ceviz yemek daha faydalı.

Egzersize ara verme: Kilo verdikten sonra yine eskisi gibi beslenmeye başlarsanız, kilolarınızı hızla geri alırsınız. Bu nedenle dengeli beslenme ve egzersiz ömür boyu devam etmeli.

Yemek yemeyerek zayıflama: Bu yöntemle zayıflamak mümkün olabilir ama vücudunuzda birikmiş olan fazla yağ kitlesini veremezsiniz. Amacınız kilonuzun hafiflemesi değil yağ kitlesinin kaybolması olmalı.

Naylon eşofman giymek veya hamamda terlemek: Bu metotlar terlemeye ve su atılmasına yarar. Yağ miktarında azalma olmaz. Kaybedilen su geri alınınca eski kiloya geri dönülür.

Diğer yanlışlar: Hızlı ve büyük lokmalar halinde yemek yemek, az çiğnemek ve çatalı kaşığı elinden hiç bırakmamak, az su içmek, televizyon veya kitap, gazete okurken yemek yemek.