YORGUNLUK VE BULANTI BELİRTİLERİMİ NASIL AZALTABİLİRİM?

Hamilelik sizi bazen yorgun ve hasta hissettirse de aslında sağlıklısınızdır. Bu belirtiler genellikle ilk 3 aylık dönemden sonra azalır ama bazen hamilelik sonuna kadar düzenli olarak ya da aralıklarla sürebilir. Bu genelde, hamileliğinizin ilk 3 ayında yoğun olarak görülen hormon değişikliğinden dolayıdır.

• Mide bulantısını önlemenin en iyi yolu midenizin çok boş olmadığından emin olmaktır.

• Az ve sık yemek yiyin ve kuru meyve, fındık, kraker gibi genelde enerjisini yavaş yavaş bırakan yiyecekleri tercih edin.

• Düzenli olarak su için.

• Derinizin nefes almasını sağlayacak ve sizi serin tutacak rahat kıyafetler tercih edin.

•Vücudunuzu dinleyin, gün içerisinde mümkün olursa dinlenin. Masaj, yoga gibi temel rahatlama tekniklerini uygulayın. Bunlar sizin rahatlamanızı sağlayacak, rahat bir gece uykusu geçirmeniz için sizi hazırlayacak ve uzun vadede enerji seviyenizi düzenleyecektir.


HAMİLELİĞİM BOYUNCA NE YEMELİYİM?

Hamileliğiniz sırasınca sağlıklı besinler tüketmeniz hem sizi düzenli bir kiloda tutacak, hem de bebeğinizi büyümesi ve gelişimi için gerekli besinleri almasını sağlayacaktır. Özel bir diyet de olmanıza gerek yok ama gün içerisinde bebeğinizin ihtiyaç duyacağı tüm gıdaları ona sağlayacak şekilde dengeli ve farklı besinler tüketin.

• Her gün belli oranda meyve ve sebze tüketin.
Sebze ve meyveler size hem günlük ihtiyacınız olan vitamin ve minerali sağlayacak hem de lifleri sayesinde sindirimde size kolaylık sağlayacaktır. Bunları az yağ ile pişirin veya en çok faydayı almak için çiğ bir şekilde yiyin. Donmuş meyveler de içerdikleri vitamini koruyor olurlar.

• Süt, peynir ve yoğurt.
Süt ürünleri sizin ve bebeğinizin ihtiyacı olan kalsiyum ve diğer önemli besinleri içerir.

• Ekmek, patates, pilav, makarna ve kahvaltılık tahıl ürünleri.
Ekmek ve tahıl dengeli bir diyet de çok önemli bir yer tutar, ayrıca iyi bir vitamin ve lif kaynağıdır. Tüm besinlerde ekmek ve tahıl ürünleri yiyin.

• Çok fazla şekerli yemek yemeyin.
Tatlılar, çikolatalar, kek, bisküvi, tatlı köpüklü içecekler pek çok kalori içerir ama çok sağlıklı besinler değildir. Ayrıca diş çürümesine de yol açar.

• Yağlı yiyeceklerin oranını azaltın.
Diyetiniz için belli oranda yağ tüketmek zorunda olsanız bile, gerekli olduğundan fazlası size zarar verecektir. Yağ yüksek oranda kalori içerir ve kalp krizi riskini arttırır. Daha düşük yağ oranı için alternatifler geliştirin. Yağsız et alın ve kızartma yerine ızgarayı kullanarak daha sağlıklı bir şekilde et yemeklerini tüketin.

Ayrıca hamileliğiniz boyunca bazı besinlerle ilgili olarak dikkat etmeniz gereken konular vardır. Bazı besinlerin yenmemesi ya da sadece belli oranlarda tüketilmesi sizin ve bebeğinizin sağlığı için çok önemlidir:

• Yumurta beyaz ve sarı kısmı tamamıyla katı hale gelene kadar pişirilmelidir. Bu gıda zehirlenmesi riskini azaltacaktır.

• Bakteriyel bulaşıklığı önlemek için her türlü keçi ve koyun peynirinden ve mavi damarlı peynirlerden uzak durun.

• Kola, çay ve kahve gibi kafein yüksek olan içeceklerden uzak durun. Su ve meyve suyu gibi daha sağlıklı alternatifleri tüketin.

• Çok fazla A vitamini içeren ürünlerden uzak durun, fazla miktardaki A vitamini bebeğinize zarar verir.

• Pastörize süt içmeyi tercih edin. Pastörize süt, zararlı mikropları yok eder.


HAMİLELİK SIRASINDA HANGİ EGZERSİZLERİ YAPMAM GEREKİR?

Hamilelik sırasında kendinize dikkat etmek, sizi aktif ve sağlıklı bir kiloda tutacaktır. Yürüyüş ve yüzme hamileliğiniz sırasınca sağlıklı bir şekilde vücut gelişiminizi sağlamanızı ve doğumdan sonra da eski kilonuza kolaylıkla ulaşmanızı sağlar. Günlük sportif aktivitelerinizi hamileliğiniz boyunca sürdürün: Kendinizi iyi hissettiğiniz sürece spor yapın, dans edin ya da sadece alışverişe yürüyerek gidin. Eğer kendinizi kötü hissederseniz, kendinizi fazla yormayın ve hamileliğinizi ilerleyen dönemlerinde ya da doktor tavsiyesine göre egzersizleri azaltın.

Daha zinde hamilelik dönemi için egzersiz yapın. Eğer egzersiz için kurslara giderseniz, eğitmeninizi hamile olduğunuzdan ve hamilelik döneminizden haberdar edin. Hamilelik dönemince size uyabilecek pek çok değişik egzersiz sınıfı bulabilirsiniz:

• Ayak egzersizi kan dolaşımını hızlandırır. Ayaklarınızı iki değişik yöne doğru da döndürerek hareket ettirin. Yukarı ve aşağıya doğru 30 kez esnetip gevşetin.

• Yerde yapacağınız pelvik bölgesi egzersizleri sizin bu bölgedeki kaslarınızı güçlendirecektir. Bazı kadınların hamilelik sonrası bölümde rahatsızlığını çektiği mesane sorunlarını bu tarz egzersizlerle yenebilirsiniz. Bu egzersizi her yerde yapabilirsiniz: Öne doğru sanki bağırsaklarınızı bir darbeden koruyormuş gibi eğilin. İdrarınızı tutuyormuşçasına vajinanızı içe doğru çekin. Kaslarınızı bu şekilde tutabildiğiniz kadar gergin tutun ve sonrasında kendinizi rahat bırakın. Bu hareketi en az günde 5 kez 10 kerelik hareketlerle yapın.


DOĞUM PLANI NEDİR VE BUNU NASIL HAZIRLAYABİLİRİM?

Doğum planı doğum sancıları boyunca ve doğumdan sonra ne yapmanız gerektiğini belirler. Doğum planını eşinizle ve doktorunuzla konuşmak size merak ettikleriniz konusunda soru sormanızı ve daha çok bilgi edinmenizi sağlar. Ayrıca onların da sizin duygularınızı ve isteklerinizi de daha rahat anlamalarına yardımcı olur. Doğum planı tamamıyla size özel hazırlanır, bunun birden çok doğru yolu vardır. Doğum planınızı gerekirse değiştirebilecek şekilde hazırlamalısınız. Aşağıdaki sorular doğum planınızı hazırlarken değerlendirmeniz gereken başlıca konuları vurgulamaktadır:

• Doğum sancılarınız sırasında yanınızda kimin olmasını istersiniz?

• Ağrı kesici bir ilaç ister misiniz? Eğer isterseniz ne tür bir ilaç tercih edersiniz?

• Doğum sancılarınızla baş etmek için masaj, sıcak banyo gibi tercih edeceğiniz bir yöntem var mı?

• Bebeğinizin bulunduğu yerde hangi özel imkânların bulunmasını tercih edersiniz? ( bebek havuzlar, bebek sandalyeleri vb.)

• Bebeğinizin doğumdan hemen sonra kucağınıza getirilmesini ister misiniz, yoksa temizlendikten sonra mı gelmesini tercih edersiniz?

• Bebeğinizi doğumdan sonra nasıl beslemek istersiniz?

• Size yardımcı olması için tercih ettiğiniz başka bir şey var mı?

• Doğumda hangi doktorların olmasını istersiniz?


NEDEN KANAMAM VAR?

Her türlü kanama için kontrol şart olsa da kanamanızın olması her zaman bir şeylerin yanlış gittiğini göstermez. Karın bölgesinde çok şiddetli kramplar yaratmadığı sürece, hamileliğin ilk üç ayında rastlanan kanamalar hamileliğin ilerleyen dönemlerine göre daha yaygın olarak görülür. Hafif kanamalara neden olabilecek etkenler şunlardır;

• İmplantasyon kanaması, döllenmiş yumurtanın rahim içinde takıldığı zaman olabilir.

• Aralıkla görülen kanamalar, regl döneminiz yaklaştığı zaman olabilir.

• Plasenta kanaması da yaygın olarak görülür. Hamileliğin ilk dönemlerinde vücudunuz çok fazla plasenta ürettiğinde ve bunlar küçük parçalara ayrıldığı zaman olabilir.

• Herhangi bir kanama olduğunda doktorunuz veya sağlık görevlinize kesinlikle bildirmelisiniz. Eğer şiddetli ağrılarla ve çok fazla kanamanız olursa doktorunuza haber vermeli veya hemen hastaneye gitmelisiniz.


HAMİLELİK SÜRECİNDE CİNSEL İLİŞKİ GÜVENLİ MİDİR?

Birçok insanın kafasında hamilelikte cinsel ilişkide bulunmak konusunda soru işareti vardır. Aslında normal bir hamilelik sürecinde cinsel ilişkinin hiçbir sakıncası yoktur. Penis; vajina, rahim kasları ve hamilelikte oluşup katılaşarak tampon görevi gören vajina sıvısını geçemeyeceğinden bebeğe zarar vermez.

Doktorunuz ancak bazı durumlarda cinsel ilişkiden kaçınmanızı tavsiye edebilir. Daha önce düşük yapmış iseniz veya düşük yapma ihtimaliniz varsa ya da daha önce sancılı vajinal kanamanız olduysa veya amniyotik sıvı eksikliğiniz varsa cinsel ilişkiden kaçınmanız gerekebilir. Ayrıca plasentanızın çok aşağıda olması veya rahim kaslarınız güçsüz olması da cinsel ilişkiden kaçınmanızı gerektirecek nedenler olabilir. Eğer cinsel ilişki ile ilgili herhangi bir şüpheniz varsa en güvenlisi doktorunuza danışmak olacaktır.

Hamilelik sürecinde cinsel ilişki güvenli bile olsa kolay olmayabilir! Değişen vücudunuz için daha rahat hissedebileceğiniz yeni pozisyonlar bulmanız gerekebilir. Bazı çiftler hamilelik sürecinde cinsel ilişkide bulunmayabilirler ki bu oldukça normaldir. Eşiniz ve siz birbirinize karşı duygularınızı açıkça belirtmeniz ve endişeleriniz varsa paylaşmanız bu süreçte çok önemlidir.


BEBEĞİMİ BESLEMEK İÇİN EN İYİ YOL NEDİR?

Hiçbir zaman bebeğinizi nasıl besleyeceğinizi düşünmek için erken değildir, çünkü bebeğiniz doğduğu andan itibaren bunu düşünmeye vaktiniz olmayabilir. Emzirmek genellikle bebeğin sağlığı için en iyisidir fakat yaptığınız seçimle kendinizi rahat hissetmeniz de oldukça önemlidir. Önceden emzirmenin nasıl olacağını bilemezsiniz. Öncelikle bebeğinizi emzirebilir, bu işi yaramazsa biberonla emzirebilirsiniz. Birçok kadın ilk emzirme döneminde yardım ve desteğe ihtiyaç duyar, ama gerçekten bu gayret etmeye değerdir. Doktorunuzla, hemşire veya sağlık görevlisiyle bu konuda konuşmanız iyi bir fikir olabilir.

• Anne sütü bebek için en iyisidir, bebek için gerekli tüm besin değerleri gereken oranlarda mevcuttur.

• Anne sütü, bebeğinizin ihtiyacı olan ve enfeksiyona karşı uzun süreli vücut direncini sağlayacak antikorları içerir.

• Anne sütüyle beslenen bebeklerin astım, egzama gibi alerji olma olasılıkları daha düşüktür.

• Anne sütü kolayca sindirilir, emilir ve karın ağrısı ya da ishal gibi sorunlara yol açma olasılığı daha azdır.

• Anne sütü bebeğinizin gelişim ve büyümesine yardımcı olan maddeler içerir. Dışardan alacağınız sütler genelde inek sütünden üretildiği için bebeğin gelişimine anne sütü kadar yararlı olamaz.

• Herhangi bir hazırlık maliyeti olmadığından ve süt daima hatta gecenin yarısında bile uygun sıcaklıkta içime hazır olduğundan en pratik besleme yöntemidir.


İLK BİRKAÇ HAFTAYLA NASIL BAŞA ÇIKARIM?

Bebek sahibi olmak her ne kadar heyecan verici olsa da birçok ebeveyn böyle bir sorumluluk altına girmekle bunalmış hissedebilir. İlk haftalarda her şeyi bir arada öğrenmenin ne kadar kolay olacağını göreceksiniz. Bu büyük değişikliklerle başa çıkmanız için dikkat etmeniz gereken bir kaç nokta var:

• Enerjinizi bebeğiniz ve aileniz üstünde yoğunlaştırın. Başka hiçbir şey için endişelenmemeye çalışın ve bundan dolayı suçlu hissetmeyin. Bebekler oldukça zaman tüketicilerdir.

• Eşinizden, annenizden ve arkadaşlarınızdan yardım almak ilk haftalarda üstünüzdeki yükü hafifletecektir.

• Arkadaş ve ailenizle program yaparak görüşün, eğer çok yorulursanız daha sonra sizi ziyaret etmelerini rica edebilirsiniz.

• Pişirmenizi gerektirmeyecek besin içeriği zengin meyve, süt, kepek ekmeği gibi gıdaları evinizde devamlı bulundurun.

• Bebeğinizin uğraşmaktan vakit bulduğunuzda uyku ve pilates, yoga gibi rahatlama teknikleri deneyin.

• Emin olun ki ilk haftalar zor geçse de bebeğinize ve anneliğe alıştıkça kendinize daha fazla güvenecek ve kendinizi daha rahat hissedeceksiniz.